Većina novogodišnjih odluka svodi se na gubitak kilograma. Mnogi ipak nisu ljubitelji teretane, a kada je riječ o sagorijevanju kalorija, tada je bitno raditi pametnije, a ne napornije. Fitnes trener DH otkrio je da postoje četiri jednostavne prilagodbe koje možete napraviti u svom danu da biste održali kalorijski deficit i smršavili, a nijedna od njih ne uključuje odlazak u teretanu, piše New York Post.
Rucking: Uživate u ugodnoj šetnji? Samo tako nastavite. "Hodanje umjerenim do snažnim tempom može poboljšati pamćenje, san, kognitivne funkcije i pomoći u kontroli težine", rekao je dr. Robert Glatter, certificirani liječnik hitne medicine. No, svoje hodanje možete nadograditi u trčanje dodavanjem ruksaka punog tereta. Rucking podiže hodanje s jednostavnog kardio treninga na složeniji oblik treninga otpora dodavanjem težine na leđa. Ova vježba s niskim opterećenjem inspirirana je vojnom obukom, gdje "ruck" označava ruksak i hodanje s ruksakom, što je ključna vještina koju koriste vojske diljem svijeta.
@dhfitinc Burn more calories to support a healthy calorie deficit for weightloss #calories #caloriedeficit #tips #tipsandtricks ♬ original sound - DH | Fitness Coach
"Razlog zašto djeluje jest taj jer povećava intenzitet, aktivira više mišića i predstavlja jednostavan način za sagorijevanje više kalorija kroz jednostavnu aktivnost, bez potrebe za ubrzavanjem. Također, blag je za zglobove", rekao je DH. Preporučio je početnicima da nabave ruksak ili posebno dizajniran ruck i postepeno povećaju težinu. Ako nemate utege za teretanu da ih stavite u ruksak, možete koristiti i boce s vodom, knjige, konzerviranu hranu roba pa čak i kamenje. To sve može pružiti otpor koji vam je potreban da osjetite sagorijevanje kalorija. Istraživanje je također pokazalo da trčanje može poboljšati snagu mišića, aerobnu kondiciju i izdržljivost. Stručnjaci tvrde da ljudi mogu sagorjeti 30 do 45 posto više kalorija trčanjem nego hodanjem bez dodatne težine.
Više spavajte: DH je naglasio koliko je pravilan odmor bitan za održavanje kalorijskog deficita. "San je iznimno važan za regulaciju vaših hormona gladi, poboljšanje vašeg oporavka od treninga i optimiziranje zdravog metabolizma", rekao je. Prethodno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji spavaju manje od sedam sati noću imali najkaotičnije obrasce prehrane, bili su skloniji propustima u prehrani i vjerojatnije je bilo da će prekoračiti tjedne granice konzumacije alkohola.
Većina ljudi sagorijeva 30 do 40 kalorija na sat dok spavaju, objasnio je DH, a nedostatak sna dovodi do prejedanja i smanjene energije za vježbanje. Da biste poboljšali san, preporučio je odlazak na spavanje 30 minuta ranije svake večeri. "Nećete se samo osjećati odmornije, već ćete imati i priliku sagorjeti više kalorija dok spavate", rekao je.
Dajte prednost proteinima: Trener je naglasio da su proteini ključni za svaki plan mršavljenja. Ne samo da grade i obnavljaju vaše mišiće, već imaju i veći termički učinak što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući proteine nego ugljikohidrate ili masti. Savjetovao je one koji žele izgubiti kilograme da u svaki obrok uvrste proteine i da se usredotoče na nemasne izvore poput piletine, ribe, jaja, tofua i grčkog jogurta. Proteini vam mogu pomoći da se osjećate siti jer se probavljaju dulje od ostalih nutrijenata.
Također mogu pomoći u očuvanju čiste mišićne mase, a mišići sagorijevaju više kalorija od masti. Dugo se raspravljalo o tome koliko vam je proteina potrebno. Preporučeni dnevni unos je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 150 kilograma to je 54 grama proteina dnevno. No, jedan dijetetičar savjetovao je da jedete najmanje 90 grama proteina svaki dan, dok se ženski trener za mršavljenje kune u 120 grama proteina dnevno.
Postavite tajmer za svoje treninge: Da, i dalje trebate vježbati, ali to možete raditi kod kuće bez skupe članarine za teretanu. DH je rekao da postavljanje tajmera za vježbanje omogućuje optimalno sagorijevanje kalorija. "Postavljanje određenog vremena za vaše vježbanje pomoći će vam da povećate intenzitet i fokus da ne biste gubili vrijeme. Također će vas potaknuti da izgurate teške serije i maksimalno povećate povrat napora koje ste uložili tijekom tog vremena vježbanja", objasnio je. Preporučio je dvije vrste visokointenzivnog intervalnog treninga.
Smršavite bez vježbanja i ekstremnog gladovanja uz ovih jednostavnih 9 pravila
Prvi je AMRAP, odnosno izvođenje što više krugova ili ponavljanja unutar zadanog vremena, a drugi je EMOM što znači da svake minute, u točno određenom trenutku, izvodite određeni broj ponavljanja vježbe. "Trebate samo 20 do 30 minuta za svaki od njih, a ne morate ni ići u teretanu da biste to učinili. Možete to raditi kod kuće koristeći vježbe s tjelesnom težinom. U osnovi, sagorjet ćete više kalorija u kraćem vremenu", objasnio je. Prema nedavnom istraživanju, dok tipična vježba traje samo 47 minuta, rutina prije i nakon vježbanja u teretani prosječno traje gotovo četiri sata.
