S obzirom na to da je sezona prehlada i gripa već počela, jedan od najlakših načina da ojačate svoj imunološki sustav je unos dovoljne količine vitamina. Jedan vitamin posebno je značajan u ovo godišnje dobe, ali neki ljudi, uključujući one koji ne jedu meso ili one s određenim crijevnim problemima, možda će se morati malo više potruditi da bi dobili pravu dozu. Naime, radi se o cinku, piše HuffPost.
Dobra je vijest da stručnjaci za prehranu imaju puno ideja koje će vam pomoći da povećate unos cinka. Dijetetičarka Amy Goodson rekla je da je cink važan za cjelokupno zdravlje. "To je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u raznim tjelesnim funkcijama, uključujući imunološki odgovor, zacjeljivanje rana, sintezu DNK i diobu stanica. Osobito je važno za imunološku funkciju, jer pomaže aktivirati T-limfocite, također poznate kao T-stanice, koje su kritične u obrani tijela od patogena", objasnila je.
Dijetetičarka Jerlyn Jones opisao je cink kao vratara imunološkog sustava. "Djeluje kao antioksidans, što znači da pomaže u zaštiti stanica u tijelu od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima", rekla je. Erika Siegel, naturopatska liječnica, još je više istaknula važnost djelovanje cinka. "Ima veliki utjecaj na hormonalnu ravnotežu, uključujući sintezu hormona štitnjače i reproduktivno zdravlje", objasnila je Siegel.
VEZANI ČLANCI:
Čak i ako se razbolite, cink vam pomaže da brže ozdravite. "Istraživanja pokazuju da cink može ometati proces koji omogućuje nakupljanje sluzi, bakterija i virusa u gornjim dišnim putovima, tako da cink može značajno skratiti trajanje infekcije", dodala je Siegel. Preporučeni dnevni unos cinka u prehrani je 8 miligrama dnevno za žene i 11 miligrama dnevno za muškarce. Trudnice trebaju nešto više cinka, oko 11 miligrama, a one koje doje 12 miligrama.
Ako redovito jedete hranu bogatu cinkom, prilično je lako unositi dovoljno svaki dan. "Na primjer, 85 grama nemasne govedine ima 5 miligrama cinka, što je više od 50 posto doze što je potrebno ženi i gotovo 50 posto onoga što je potrebno muškarcu svaki dan", rekla je Goodson. Srećom, hrana koja sadrži cink ne samo da je lako dostupna, već je i prilično dobrog okusa.
"Kamenice su najbolji način da unesete preporučenu količinu cinka dnevno", rekla je registrirana dijetetičarka funkcionalne medicine Rebecca Russell. Značajne količine cinka nalaze se u životinjskim bjelančevinama poput mesa, ribe i plodova mora, kao i u jajima i mliječnim proizvodima. Postoje i opcije koje se ne temelje na životinjama. "Grah, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice i neke obogaćene žitarice također sadrže značajne razine cinka, iako ih tijelo može nešto manje apsorbirati od onih u životinjskim izvorima", rekla je registrirana dijetetičarka i nutricionistica Sharon Palmer.
Za veći unos cinka možete konzumirati i mahunarke poput slanutka, leće i graha. Stručnjaci za prehranu imaju svoje omiljene načine dodavanja cinka u obroke. "Dodajem leću u juhe i salate, jedem zobene pahuljice posute sjemenkama bundeve, a škampe pečem na žaru te ih poslužujem uz povrće", rekla je Jones. No, ne apsorbira se sav cink jednako. Čak i ako jedete dovoljno cinka, vaše tijelo ga možda ne koristi učinkovito.
Stopa apsorpcije cinka iz hrane kreće se od 5 do 50 posto, rekla je Russell. Krivac za sporu apsorpciju je spoj zvan fitat, koji se nalazi u hrani biljnog podrijetla poput žitarica, orašastih plodova, sjemenki i povrća. Russell je objasnila kako djeluje s drugom hranom u vašem tijelu. "Fitati iz biljaka vežu se za minerale u crijevima, što zatim smanjuje sposobnost apsorpcije cinka", objasnila je. Naravno, postoje načini za rješavanje ovog problema.
GALERIJA: Savjeti kako da svoje srce održite zdravim
Siegel je pohvalila učinak antioksidansa flavonoida poznatog kao kvercetin. "Pomaže poboljšati apsorpciju cinka povećanjem unosa u stanicu", rekla je. Međutim, Siegel je savjetovala da neki ljudi budu oprezni kada je riječ o kvercetinu. "Iako se obično smatra sigurnim za većinu ljudi u dozama do 1000 miligrama dnevno, trebali bi ga izbjegavati osobe s poviješću bolesti bubrega ili osjetljivosti na kofein", dodala je. Još jedan prijedlog o upijanju došao je od Palmer.
"Utvrđeno je da klijanje i kvašenje mogu pomoći bioraspoloživosti", rekla je Palmer. Klijanje je metoda namakanja sjemenki, orašastih plodova, mahunarki ili žitarica dok ne niknu, a kvasac je proces dodavanja zraka ili mjehurića ugljičnog dioksida u kruh i tijesto. Ovisno o vašoj prehrani, možda ćete htjeti razmotriti druge načine za povećanje razine cinka. "Određeni pojedinci možda neće dobiti dovoljno cinka, poput vegana, ljudi s upalnom bolešću crijeva ili onih koji su imali barijatrijsku operaciju. Oni bi mogli imati koristi od uzimanja dodataka cinka", istaknula je Jones.
Ako razmatrate suplementaciju cinkom, ključni su i oblik cinka i marka koju odaberete, rekla je Russell. "Bioraspoloživost, koja je sposobnost tijela da apsorbira i iskoristi hranjivu tvar, značajno varira s različitim oblicima cinka", objasnila je. Uvijek uzimajte dodatke cinka s hranom, jer dodaci mogu izazvati mučninu te se klonite nazalnog uzimanja cinka. Više cinka ne znači nužno i bolje, stoga biste unos trebali ograničiti na najviše 40 miligrama cinka dnevno za odrasle. Ali sve dok cink dobivate kroz hranu, a ne kroz suplemente, trebali biste biti u redu.
Loše za zdravlje: Ove namirnice prije kuhanja nikada ne biste trebali prati!
"Teško je unijeti previše cinka samo iz hrane, osim ako ne jedete puno kamenica svaki dan", rekla je Russell. Na kraju, primijetila je ni jedan vitamin ili mineral ne može djelovati sam po sebi. "Moramo se usredotočiti na zdravlje crijeva i druge bitne hranjive tvari da bismo podržali snažan imunološki sustav. Što se tiče zdravlja, nikad ne postoji jedno čarobno rješenje. To je kombinacija prehrane, načina života i raznih čimbenika koji zajedno stvaraju snažan imunološki sustav", zaključila je.
