Ako vas muče napetost i anksioznost, možda biste trebali pročitati knjigu 'Deset puta mirniji: Pobijedi anksioznost i promijeni svoj život' britanske psihologinje Kirren Schnack koja je podijelila 10 jednostavnih načina kako u stresnim situacijama vratiti mir. U knjizi su sve tehnike opisane detaljno, no i kraći pregled mogao bi vam biti od koristi.
Čvrsto se zagrlite: Kada osjetite da vas obuzima tjeskoba, obavijte ruke oko sebe i nježno, ali čvrsto ih stisnite oko tijela na jednu minutu. Grljenje samoga sebe može biti ljekovito i pomoći vam da prevladate napetost.
Pjevajte ili mantrajte: Pjevajte, 'hummajte' ili mantrajte nekoliko minuta. Možete to činiti uz neku glazbu, ali i bez nje. Istraživanje iz 2023. je pokazalo je da humming pomaže u smanjenju stresa jer stvara vibracije koje stimuliraju vagus živac koji je ključan za regulaciju raspoloženja.
Brojite unatrag: Polako i smireno brojite unatrag od 100 do jedan, ako je potrebno, možete početi i od 150. Brojanje pomaže usmjeriti pažnju na disanje, a ne na ono što izaziva anksioznost i stres.
Masirajte područje čeljusti: Schnack kaže da lagano masiranje područja ispod čeljusti tijekom minimalno jedne minute može ublažiti napetost mišića povezanu s anksioznošću.
Napravite tri serije vježbi: Tri serije od 10 popularnih vježbi 'burpees', 'jumping jacks' ili trčanja u mjestu, s kratkim pauzama između serija, mogu pomoći u oslobađanju nakupljene anksioznosti i povećati lučenje endorfina, hormona koji izazivaju dobro raspoloženje i sreću.
Polako i duboko dišite: Schnack svojim čitateljima i pacijentima savjetuje da udahnu kroz nos brojeći do pet, zadrže dah pet sekundi i izdahnu kroz usta kao da drže slamku u ustima brojeći do najmanje sedam. Uvijek pokušajte da izdah bude dulji, savjetuje liječnica.
Poprskajte lice hladnom vodom: Schnack preporučuje prskanje lica hladnom vodom ili držanje hladnog predmeta na licu kako bi stimulirali vagus, živac ključan za dobro raspoloženje. Na taj način skrećete pozornost s tjeskobe i umirujete tijelo.
Ponavljajte frazu koja vas smiruje: Ponavljajte smirujuću frazu u koju želite vjerovati, čak i ako u tom trenutku ne vjerujete u nju i ne djeluje vam ostvarivo, poput rečenice: 'Sigurna sam, smirena sam. Ovo će proći.' Na kraju će zaista proći.
Opustite mišiće: Napnite, a zatim opustite svaku mišićnu skupinu u tijelu, počevši od nožnih prstiju te polako idući prema glavi i licu. Ova tehnika, poznata kao progresivna relaksacija mišića, također može pomoći kod nesanice i bolova.