P: Volimo fino jesti, uključujući i djecu koja su dosta aktivna pa se i troše. No, suprug i ja smo se počeli debljati. Ne želim nikakve posebne dijete, samo me zanima kako kombinirati prehranu da bude zdrava, da uključuje sve što nam treba, a opet da smanji rizik od debljanja. Na što paziti, kako kombinirati?
(Katica, Osijek)
O: Svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina (proteina), ugljikohidrata i masti. Da bismo lakše pratili potrošnju kalorija, moramo znati njihove kalorijske vrijednosti, pa tako 1 g proteina ima 4 kcal, 1 g ugljikohidrata 4 kcal, a 1 g masti 9 kcal. Potrebnu dnevnu količinu kalorija određuju potrošnja energije u mirovanju i količina energije koju trebate za svoje tjelesne aktivnosti.
Muškarcu s minimalnom dnevnom fizičkom aktivnošću treba oko 2100 kalorija, a ženi 1800 kalorija na dan. Svakodnevni izbor namirnica mora zadovoljiti preporučeni dnevni unos ugljikohidrata, bjelančevina, masti, minerala i vitamina. Izrazito je važan unos dovoljno tekućine i vlakana.
Jako je važan i omjer kalorija iz proteina, ugljikohidrata i masti. Optimalan unos svih nutrijenata važan je i zbog optimalne apsorpcije, pojedini vitamini u probavnom sustavu mogu se apsorbirati samo uz prisutnost masti i ulja. U samom početku brojenje kalorija može biti komplicirano, ali ubrzo postaje jednostavno.
Smanjujte ih postupno kako bi se metabolizam imao vremena priviknuti. Ako meso kuhate, mjerite ga sirovo, ako je pečeno, mjerite ga nakon pečenja, zajedno s uljem. Riža, tjestenina i povrće mjeri se kuhano. S mesa uklonite masnoću prije pečenja, a smanjite i kofein, alkohol i rafinirani šećer. Dnevni unos hrane podijelite na tri veća obroka (doručak, ručak i večera) i dva manja obroka, a bilo bi dobro da ih uzimate u ustaljeno vrijeme. Prvi obrok treba uzeti unutar jednog sata od buđenja, svaki sljedeći obrok u razmaku od 4 do 6 sati, a međuobrok svaka dva do dva i pol sata.
Preporučuje se uzimati kombinaciju ugljikohidrata i proteina preko dana, a u večernjim satima jesti isključivo proteine s ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa, salate ili povrće, te minimalno 2 l tekućine dnevno (voda ili nezaslađeni čaj). Krajem dana zbog smanjenja aktivnosti trebalo bi smanjiti i unos hrane.
Sve što pojedemo navečer, a pogotovo masti i ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa, lakše će se taložiti u masne naslage. Međutim, bez obzira na tjelesnu aktivnost, genetsku predispoziciju i prehranu, tjelesnu težinu određuje energetska ravnoteža. Unosite li u organizam više kalorija nego što ih trošite, debljate se. Trošite li više kalorija nego što ih unosite, mršavite.
Ako unosite i trošite istu količinu kalorija, vaša se težina ne mijenja, to je energetska ravnoteža, temeljno načelo kontrole težine. Broj kalorija koji trebate ovisi i o činjenici jeste li debeli, mršavi ili normalne težine. Postupno i stabilno mršavljenje najsigurnije je i vodi trajnim dugoročnim rezultatima.
Vjerojatnije je da ćete ustrajati u novim prehrambenim navikama i tjelesnim aktivnostima dulje vrijeme ako postupno prihvaćate promjenu i održite dugoročno zdrave životne navike.
>>Otkrivamo najjednostavniju metodu za mršavljenje
>>Baš biste nešto slatko, ali bojite se kalorija? Ne brinite, evo rješenja