Između beskrajnih obaveza, suočavanja s financijskim problemima ili rješavanja krajnje dileme kako održati svoj dom urednim dok radite puno radno vrijeme i/ili podižete obitelj, nije ni čudo da su simptomi stresa ovih dana u velikom porastu. Kronični stres i tjeskoba mogu negativno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje - i fizičko i mentalno - na više načina nego što mislite, a naučiti kako se s njima nositi i spriječiti ih u budućnosti važan je dio brige o sebi i svom zdravlju, prenosi Real Simple.
Prehrana je jedan od temeljnih čimbenika koji mogu utjecati na način na koji vaš mozak i tijelo podnose stres. Hrana koju stavljate na svoj tanjur stvarno vam može pomoći da se osjećate malo manje pod stresom i malo više zen. Ključni dio slagalice susreta hrane i raspoloženja zapravo je mikrobiom vašeg crijeva, pa su većina hrane i prehrambenih navika koje su zdrave za crijeva također hrana i prehrambene navike koje se bore protiv stresa.
GALERIJA: Ovo je 10 namirnica koje biste odmah trebali početi jesti
Prema Ianu Smithu, doktoru medicine, liječniku i stručnjaku za zdravlje crijeva, zdravlje vaših crijeva vrlo je usko povezano s vašim mozgom i živčanim sustavom, a time i sposobnošću vašeg tijela da upravlja stresom. 'Veza između tjeskobe i crijeva je duboka', kaže on, 'Nemir ili tjeskoba mogu potaknuti imunološki sustav da pošalje signale za razgradnju sluznice crijeva. Neuravnotežena ili oštećena crijeva tada mogu potaknuti kroničnu reakciju na stres, koja stimulira naše tijelo da prekine način borbe ili bijega'.
Rezultat? Više oštećenja crijeva. Jasno je da je to začarani krug. Dobra je vijest da postoje beskrajni sastojci bogati probioticima koji će vam pomoći na putu do sretnijih i zdravijih crijeva - i nadamo se da ćete pritom smanjiti razinu stresa. 'Istraživanje je pokazalo da svi putevi vode do zdravlja našeg crijevnog mikrobioma — naša dobrobit ovisi o tome', dodaje Raphael Kellman, doktor medicine, liječnik integrativne i funkcionalne medicine. Mikrobi koji žive u našim crijevima blisko su povezani s našim raspoloženjem, ali i s našim metabolizmom, imunološkom funkcijom, probavom, hormonima, upalom, pa čak i ekspresijom gena.
VEZANI ČLANCI:
Najučinkovitiji način da nadvladate svoje crijevne bakterije je mijenjanjem onoga čime ih hranite - i sebe. 'Dijeta je ključna', kaže dr. Kellman, 'Trebala bi uključivati puno svježe prebiotičke hrane'. Donosimo vam vrhunske namirnice za ublažavanje stresa i hranjive tvari koje stručnjaci preporučuju za zdravlje vaših crijeva, a time i vaše mentalno zdravlje.
Losos i drugi nemasni proteini bogati Omegom-3: Najbolji primjer je losos koji sadrži mnogo omega-3 masnih kiselina. Dokazano je da popravljaju raspoloženje, a možete ih pronaći u drugoj masnoj ribi, kao i biljnim izvorima poput orašastih plodova, sjemenki i proizvoda od soje. Drugi nemasni proteini poput piletine također su izvrsni: aminokiseline koje sadrže mogu pomoći u raspoloženju, kaže dr. Smith. Izbjegavajte meso s visokim udjelom zasićenih masti.
Voće puno vlakana - posebno bobičasto voće: Sve je u vlaknima. Prema dr. Smithu, vlakna su veliki pokretač dobrih bakterija u crijevima, a većina ljudi ih dobiva premalo. Najbolji način da dobijete više vlakana je jesti hranu koja je uzgojena iz zemlje. To uključuje sve, od orašastih plodova i sjemenki, preko leće, do, naravno, povrća i voća. Bobičasto voće je nevjerojatno bogat izvor hrane vlaknima, posebno maline, kupine i divlje borovnice. Osim toga, pokazalo se da neko bobičasto voće (poput borovnica) smanjuje kortizol, hormon stresa koji može negativno utjecati na vaše raspoloženje.
Naranče: Govoreći o voću za rješavanje stresa, naranče su bogate vitaminom C—jedna naranča sadrži 70 miligrama vitamina, ispunjavajući gotovo cijele vaše dnevne potrebe. Možda najpoznatiji po svojim moćima jačanja imuniteta, vitamin C može pomoći u ublažavanju stresa (čak i aroma djeluje umirujuće). U jednoj studiji u kojoj su volonteri bili podvrgnuti stresnom zadatku, oni koji su uzimali vitamine prošli su bolje na mjerenjima stresa od onih koji su primali placebo. Vitamin je imao subjektivni učinak na sudionike (ispitanici su izjavili da se osjećaju bolje), a djelovao je i na kardiovaskularni (srce) i neuroendokrini (mozak i hormoni) sustav.
'Započnite dan s narančom za doručak ili je pojedite kao ukusan popodnevni međuobrok u kombinaciji s bademima ili jogurtom', preporučuje Bauer, 'Dodajte jednu u svoju salatu za malo trpke slatkoće, dodajte jednu u salsu ili upotrijebite jednu kao nadjev za piletinu ili ribu. Pokušajte ubaciti komadiće naranče u smoothieje - izvrsna je u kombinaciji s drugim voćem bogatim vitaminom C, poput npr. jagode, limuna, manga, ananasa, papaje, kivija ili grejpa'.
VEZANI ČLANCI:
Slanutak: Slanutak je bogat triptofanom, esencijalnom aminokiselinom koja igra ulogu u vezi između crijeva i mozga, budući da je tijelo koristi za proizvodnju serotonina, kemikalije u mozgu koja stabilizira raspoloženje i daje dobar osjećaj. Studije su pokazale da smanjenje triptofana može biti povezano s anksioznošću. 'To je samo jedna aminokiselina (i najmanje zastupljena) koja se natječe da uđe u mozak', objašnjava Bauer, 'Dodavanje malo ugljikohidrata pomaže u pokretanju snažne aminokiseline. Slanutak daje triptofan i ugljikohidrate koji sporo izgaraju, dobitnu kombinaciju za svladavanje stresa u jednom praktičnom pakiranju'.
Ova svestrana mahunarka također sadrži folat, vitamin B koji pomaže u regulaciji raspoloženja; šalica kuhanog slanutka osigurava više od 70 posto dnevnog preporučenog unosa. Osim toga, visok sadržaj proteina (14,5 g po kuhanoj šalici) i vlakana (12,5 g po kuhanoj šalici) može pomoći u održavanju ravnomjernog šećera u krvi i stabiliziranju raspoloženja.
Jaja, orasi i puretina: Svi ovi sastojci također daju snagu triptofana, koja je, opet, ključna za stvaranje serotonina: ključnog pokretača dobrog raspoloženja.
Čaj od kamilice: Kamilica djeluje kao blagi sedativ, a može ublažiti napetost mišića i ukrotiti tjeskobu ili razdražljivost. Kamilica je jedna od najčešće korištenih i najpoznatijih ljekovitih biljaka u svijetu. Također je bez kofeina, tako da možete popiti umirujuću šalicu prije nego što odete u krevet.
Zob: Topla zdjelica zobenih pahuljica ima brojne zdravstvene prednosti. Donosi solidnu dozu triptofana, pomažući tijelu da proizvodi serotonin. 'Sve vrste zobi su sjajne, ali ja sam posebno obožavatelj čelične zobi jer je minimalno obrađena, što rezultira sporijim povećanjem šećera u krvi i pomaže stabilizirati vaše raspoloženje', kaže Bauer. Zob također sadrži magnezij - ljudi koji imaju manjak ovog esencijalnog minerala vjerojatnije će patiti od depresije i tjeskobe. Magnezij ima veliki utjecaj na našu razinu stresa i sna, pomažući u regulaciji određenog neurotransmitera koji smiruje um. Također je odgovoran za aktiviranje dobrobiti vitamina D u tijelu.
Tamna čokolada: Sjajne vijesti - čokolada sadrži polifenole, izvrsne antioksidanse za koje se pokazalo da poboljšavaju rad mozga i raspoloženje. 'Ali, zapravo mislim na tamnu, ne na mliječnu čokoladu!', naglašava dr. Smith. Što je čokolada tamnija, to sadrži manje dodanog šećera - sastojka za koji je, nažalost, utvrđeno da utječe na raspoloženje i regulaciju stresa negativnije nego što ste mislili.
Doručak je najvažniji obrok u danu, no ove je namirnice ujutro bolje izbjegavati: