Kako djeci osigurati nutritivno vrijedne namirnice i adekvatan unos energije svakog dana?

Tijekom djetinjstva osobito je važno stvaranje pravilnih prehrambenih navika, a navike se najvećim dijelom stječu roditeljskim primjerom. S prvim školskim zvonom zasigurno se mijenjaju i prehrambene navike djeteta. Glavni obroci često se konzumiraju u dugim vremenskim razmacima pa je neobično važno osigurati školarcu hranjivu užinu. Međuobroci koji se konzumiraju tijekom odmora izrazito su važni za koncentraciju i funkciju mozga. Djeca školske dobi nalaze se u periodu intenzivnog rasta i razvoja pa je stoga od velike važnosti osigurati im nutritivno vrijedne namirnice i odgovarajući unos energije svakoga dana. 

Tijekom djetinjstva dijete u prosjeku dobije oko 1,5 ‒ 2 kg i naraste 5 ‒ 7,5 cm na godinu, zbog čega je u ovom životnom periodu ključno zadovoljiti potrebe za proteinima, koji su glavni građevni materijal organizma. Za djecu iznad sedam godina preporučen dnevni unos proteina iznosi 1,0 g/kg TM, što će se zadovoljiti konzumacijom 2-3 serviranja namirnica iz skupine meso i zamjene. Jedno serviranje označava oko 60 g mesa, 80 g ribe, 2 jaja ili pola šalice kuhanih mahunarki. Kao preporučeni izvori proteina izdvojeni su meso peradi, teletina, nemasna govedina i riba. Treba naglasiti da se konzumacija ribe preporučuje 2-3 puta tjedno, posebno plave ribe bogate omega-3 masnim kiselinama kao što su srdele, skuša, tuna ili druga plava riba. 

Također treba obratiti pozornost na odgovarajući energetski unos. Za djecu u dobi od sedam do 10 godina energetske potrebe iznose 70 kcal/kg tjelesne mase, dok se u dobi od 11 do 14 godina te potrebe smanjuju kod dječaka na 55 kcal/kg tjelesne mase, a kod djevojčica na 47 kcal/kg tjelesne mase. 

POVEZANI ČLANCI:

Osnovne postavke pravilne prehrane školaraca 

Dnevni unos hrane treba raspodijeliti na 4-5 manjih obroka, radije nego na 2-3 velika. Pri tome valja imati na umu da se doručak ne smije zanemarivati. On bi trebao osigurati 25-30% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Također, dokazano je da djeca koja doručkuju imaju manje problema s kontrolom tjelesne mase te su spremnija i sposobnija za obavljanje dnevnih zadataka. Žitarice s mlijekom ili jogurtom (niskog udjela mliječne masti), voćni sok, sendvič s margarinskim ili mliječnim namazom, sirom i šunkom, kuhano jaje, neke su od namirnica koje čine kvalitetan doručak. 

Dnevno je poželjno jesti dva do tri puta raznovrsno povrće, a od toga barem jednom tjedno mahunarke (soja, grašak, bob, leća, mladi grah). Svaki dan uputno je konzumirati barem dva komada voća. Na unos masnoća svakako treba paziti, no masnoće se iz prehrane djeteta ne smiju izbaciti. Odlični izvori vrijednih masnoća su riba, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi, maslinovo ulje i druga biljna ulja te majoneza i margarinski namazi prilagođeni dječjim potrebama. Za djecu su posebno važne omega-3 masne kiseline koje imaju blagotvorno djelovanje na misaone sposobnosti, a prehrana je često manjkava ovim dragocjenim masnoćama. 

Treba smanjiti unos rafiniranih, prerađenih žitarica i povećati unos cjelovitih žitarica. Drugim riječima, bijelo brašno, šećer, bijela peciva, kolače s bijelim šećerom, tjesteninu i rižu treba u određenom postotku zamijeniti njihovim cjelovitim varijantama. Dakle, dio namirnica iz skupine žitarica trebaju biti cjelovite, neprerađene žitarice, integralna peciva, tjestenine, riža, kolači i slastice s manjom količinom šećera. Pritom ne treba pretjerivati s integralnim žitaricama kako ne biste opteretili dijete s previše neprobavljivih vlakana. Bit će sasvim zadovoljavajuće ako 30-50% unesenih žitarica budu cjelovite. 

Ispijanje zaslađenih napitaka treba ograničiti, iako to ponekad može biti teško jer su ti napitci djeci posebno primamljivi. Najčešće imaju visoku kalorijsku i vrlo nisku nutritivnu vrijednost. Unos gaziranih i ostalih zaslađenih bezalkoholnih napitaka povezan je s višim udjelom tjelesne masti, dok su napici bogati kalcijem, poput mlijeka i mliječnih napitaka povezani s nižim udjelom tjelesne masti. 

Sa slatkišima treba biti umjeren. Djeci je teško zabraniti konzumaciju slatkiša, i ponekad može biti kontraproduktivno. Bolje je pronaći neku razumnu mjeru, ili upoznati dijete sa zdravijim alternativama poput suhog voća, voćnih salata, voćnog jogurta, kolača sa rogačem, suhim voćem i slično. Kako bi djeca što lakše usvojila preporuke, poželjno ih je uključiti u proces nabavke i pripreme hrane. Također, pokazalo se da zajedničko objedovanje znatno utječe na prehrambenu kulturu djeteta, stoga pokušajte imati barem jedan zajednički obrok dnevno. Pri tome, poželjno je da televizor bude ugašen. 

POVEZANI ČLANCI:

Važnost međuobroka 

Za ovu populacijsku skupinu vrlo je važno rasporediti unos hrane tijekom dana u odgovarajući broj obroka. Pri tome međuobroci igraju vrlo važnu ulogu u zdravoj i izbalansiranoj prehrani te bi trebali činiti sastavni dio dječje prehrane. Takvi mali zalogaji osiguravaju gotovo četvrtinu energetskog dnevnog unosa, a poželjno je vrijeme za njihovo konzumiranje između doručka i ručka te između ručka i večere, ovisno o dnevnim aktivnostima. Međuobroci pomažu održati stabilnu razinu glukoze u krvi, a time i koncentracije tijekom cijelog dana te sprječavaju osjećaj gladi. Trebaju biti hranjivi, ali ne i količinski obilni.

Od posebne je važnosti pobrinuti se da dijete ne stekne naviku konzumirati slatkiše i rafinirane proizvode bogate energijom, šećerom i mastima u vrijeme međuobroka. Umjesto toga za užinu im treba ponuditi svježe voće i povrće, mliječne proizvode, zalogaje od cjelovitih žitarica, zdrave sendviče, orašaste plodove i sjemenke. Naravno, ponekad se može napraviti iznimka s mliječnim i voćnim sladoledom, pudingom ili nekoliko kockica čokolade, ali bitno je da to bude iznimka, a ne pravilo. 

Kako uključiti zelene namirnice u prehranu najizbirljivijih? 

Istraživanja su pokazala da djeci namirnicu moramo ponuditi barem 10 puta prije nego što je prihvate. Stoga budite ustrajni! Uvedite pravilo „jedna namirnica, jedan griz” i tako osigurajte da dijete kuša novu namirnicu prije nego što je odbije pojesti. 

Sakrijte zelene namirnice u jela na sljedeće načine: 

• kombinirajte voće i povrće u pripremi ukusnih napitaka za doručak 

• pripremite quiche (pitu) ili omlet jer je nadjev savršeno mjesto za skrivanje zelenog blaga 

• naribajte ih i koristite u pripremi povrtnih pogačica 

• dodajte ih u različite složence* 

• dodajte ih u umake od rajčice kojima ćete preliti integralnu tjesteninu* 

• narežite ih na sitne komade i tako obogatite rižoto. 

Povrće prethodno kratko prokuhajte i usitnite u mikseru. Nemojte zaboraviti nasjeckati i grickati voće i povrće za užinu jer će djeca vjerojatno kopirati taj primjer. 

Pripremite „čarobni” napitak 

Ako vaše dijete radije pije nego jede, pripremite mu ukusne i hranjive shakeove na bazi voća, mlijeka, jogurta i povrća. Ako su dovoljno rijetki može ih piti i uz pomoć slamke, a dekoracija poput papirnatih kišobrana i omiljenog voća zataknutog na rub čaše samo će poboljšati opći dojam. Pripišete li ovome napitku i „čarobna“ svojstva od kojih raste snaga i moć, zasigurno ćete uspjeti. 

POVEZANI ČLANCI:

10 zlatnih pravila za pravilnu prehranu školaraca 

1. Započni dan s doručkom 

Nakon cijele noći sna bez hrane, doručak puni tvoj „prazni spremnik” i osigurava ti energiju za napore koji te očekuju u školi. 

2. Pokreni se! 

Lako je uklopiti tjelesnu aktivnost u svakodnevnu rutinu. 

3. Jedi raznoliko 

Imaj na umu da nijedna namirnica ne može osigurati sve hranjive tvari sama. Zato je bitna raznolika prehrana. 

4. Jedi umjereno ‒ smanji unos „loših namirnica” 

Nije se potrebno odricati određene hrane, samo treba ograničiti njezin unos. 

5. Konzumiraj dovoljno žitarica, voća i povrća 

Ove ti namirnice osiguravaju ugljikohidrate koji ti daju energiju, ali i brojne vitamine i minerale te prehrambena vlakna. 

6. Jedi redovito 

Kako bi kontrolirao glad pametno je pojesti međuobrok, ali pripazi da tada ne pojedeš toliko da zamijeniš pravi obrok. 

7. Pij dovoljno tekućine 

Treba popiti barem 1,5 litara tekućine dnevno! 

8. Održi zdravu tjelesnu masu 

Dobar način da održiš zdravu tjelesnu masu i da se osjećaš dobro jest pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost. 

9. Hrana nije dobra ili loša 

Ne postoje „dobre” ili „loše” namirnice samo dobre ili loše prehrambene navike. 

10. Započni odmah i uvodi promjene postupno 

Puno je lakše postupno uvoditi promjene u svoj način života nego uvesti velike promjene odjednom. 

>> FOTOGALERIJA Vrijeme za veliko čišćenje: Riješite se nepotrebnih stvari i krenite rasterećeno u jesen!