Osjećate se umorno? S obzirom da smo nedavno pomaknuli satove, niste jedini. Štoviše, studije su pokazale da liječnicima odlazimo češće nego ikad sa simptomima umora. Stručnjaci povećanje pripisuju zahtjevnoj prirodi modernog života. 'Naše životne stilove karakterizira stalna povezanost, veliki stres i neadekvatan san', kaže Sammy Margo, stručnjakinja za spavanje. Mnogi čimbenici mogu pridonijeti ovom stanju, prenosi Mirror.
'Prožimajuća priroda stresa, kako na poslu tako i u našem privatnom životu, stvara savršenu oluju za uporni umor. Zamagljivanje granica između posla i slobodnog vremena u digitalnom dobu često rezultira produljenim radnim vremenom, ostavljajući malo vremena za odmor i oporavak', dodaje.
VEZANI ČLANCI:
Dr. Ben Kelly, direktor Nuffield Healtha, slaže se. Nuffield Healthov Indeks zdravih nacija za 2023. istaknuo je da ljudi spavaju manje nego ikad. 'Oni dobivaju manje od šest sati noću – smanjenje u odnosu na 2022. i znatno ispod preporuke NHS-a od sedam do devet sati sna noću', kaže, 'To nije nikakvo iznenađenje jer doživljavamo krizu troškova života uz obveze na radnom mjestu, užurbane društvene živote i obitelji'.
Dakle, što znači osjećati se umorno? 'To je situacija kada se budimo letargični i umorni, oslanjamo se na kavu i želimo da dan što prođe kako mogli ponovno u krevet', kaže dr. Kelly. Ako vam to zvuči poznato, čitajte dalje, jer pomoć je na dohvat ruke. Ovdje neki od vrhunskih stručnjaka otkrivaju svoje besprijekorne trikove protiv umora za povećanje razine energije.
Utonite u san: Ponekad nam dobar san može izbjeći. Međutim, osigurati da imamo oko osam sati odmora najveća je stvar koju možemo učiniti kako bismo smanjili umor. Dr. Kelly dijeli svoj plan odlaska na spavanje u tri koraka: Prvi korak – ugasite svjetla. 'Svjetla imaju stimulirajući učinak na mozak, što smanjuje proizvodnju hormona melatonina koji izaziva san', kaže on, 'Plavo svjetlo s telefona i prijenosnih računala posebno je štetno za san jer se emitira na valnoj duljini koja se razlikuje od prirodnog svjetla. Spavajte u mraku što je više moguće'.
GALERIJA: Ovo je 18 najboljih poza za spavanje: Je li vaša omiljena među njima?
Drugi korak je postizanje odgovarajuće temperature tako da soba bude hladna, oko 19 ⁰C, ali ne i prehladna. Dr. Kelly kaže: 'Hladna soba pomaže u smanjenju tjelesne temperature, što pomaže u spavanju'. I treće je isključivanje ometajućih zvukova, kao što je škljocanje radijatora ili promet na otvorenom. 'Buka je potencijalno najvažniji čimbenik koji doprinosi lošem okruženju za spavanje', kaže on, 'Ako ne možete isključiti ometajuće zvukove, pokušajte s bijelim šumom da biste lakše zaspali'.
Oslonite se na banane: Jedan od najjednostavnijih boraca protiv umora nalazi se u vašoj zdjeli s voćem. 'Postoji dobar razlog zašto se banane često nazivaju savršenim međuobrokom za sportaše – one daju trenutačni i značajan poticaj energije, a sadrže i hranjive tvari koje podižu raspoloženje', kaže životni trener Simon Alexander Ong, 'Banane sadrže šećere saharozu, fruktozu i glukozu, zajedno s vlaknima, što je jednako trenutnom, ali održivom porastu energije. Štoviše, banane sadrže aminokiselinu triptofan, koja je ključna za proizvodnju serotonina i melatonina – dvije kemikalije u tijelu koje reguliraju raspoloženje i san'.
Hakirajte svoj tjelesni sat: Naš cirkadijalni ritam je 24-satni ciklus, dio unutarnjeg sata tijela. Radi u pozadini, obavlja bitne funkcije, a najpoznatija je ciklus spavanja i budnosti. 'Zdrav ciklus spavanja i budnosti omogućuje nam da se osjećamo i funkcioniramo najbolje, s više energije tijekom dana i boljim snom noću', kaže Thomas Hoegh Reisenhus, stručnjak za Tempursleep.
VEZANI ČLANCI:
'Jutarnje svjetlo određuje naš cirkadijalni ritam, omogućujući nam da se osjećamo budnije tijekom dana i pospani navečer. Stoga svakako potpuno razgrnite zavjese, izađite u jutarnju šetnju ili čak investirajte u dnevnu svjetiljku za zimske mjesece', dodaje.
Udahnite paprenu metvicu: Kada se radi o borbi protiv umora, možete namirisati svoj put do uspjeha. 'Bosiljak i limeta, bilo u prirodnom obliku ili u obliku ulja, korišteni zajedno izvrsni su za bistrenje uma i povećanje koncentracije, osobito ako patite od moždane magle', kaže Amanda Strowbridge, stručnjakinja za aromaterapiju, 'Paprena i zelena metvica također su izvrsne za budnost'. Napunite svoju razinu energije stavljanjem nekoliko kapi vašeg omiljenog ulja na maramicu iza radijatora u spavaćoj sobi ili kuhinji prije spavanja. Kada vam se ujutro uključi grijanje, ulja će se zagrijati i ispuniti prostoriju aromom koja jača energiju.
Petominutni pokret: Vježbanje može zvučati kao bizaran prijedlog za one koji se osjećaju umorno, ali ulazak u jednostavnu rutinu dat će vam poticaj. 'Petominutne vježbe tijekom dana sve su što je potrebno za podizanje razine energije', kaže Anna Campkin, životna trenerica na age-well platformi Goldster. 'Čak i nekoliko minuta joge ili šetnje po kvartu može pomoći'.
GALERIJA: Spavate na pamučnim jastučnicama? Nakon ovoga vjerojatno više nećete
Isprobajte ovaj mini trening. 'Dodajte nekoliko skokova u svoj dan - na mjestu, u dalj ili sa čučnjevima', kaže Sammy, 'Nekoliko minuta laganog poskakivanja može poboljšati cirkulaciju, povećati energiju i razbiti monotoniju sjedilačkog rada za stolom, čime se u konačnici izbjegava rizik od umora'.
Smijeh je najbolji lijek: Jeste li znali da je znanstveno dokazano da smijeh povećava razinu energije? To je zato što u trenucima radosti oslobađamo endorfine koji se bore protiv umora, stresa i lošeg raspoloženja. 'Stvorite mjehurić radosti', kaže životna trenerica Adele Johnston, 'Ne može biti jednostavnije – razmislite o svim stvarima u životu koje vam donose radost i čine vas sretnima. To može biti miris kave ujutro ili razgovor s nekom od vaših omiljenih osoba. Sastavljanje popisa s mjehurićima radosti pomoći će vam kada trebate malo više zabave i smijeha u danu. To će onda pomoći vašem tijelu da oslobodi endorfine koji će vas učiniti živahnim i sretnim'.
Jedite malo i često: 'Tamo gdje je energija problem, bolje je jesti male obroke i međuobroke svakih nekoliko sati nego tri velika obroka dnevno', kaže dijetetičar Jenaed Brodell, 'Ovaj pristup može smanjiti vašu percepciju umora jer vaš mozak, koji ima vrlo malo vlastitih rezervi energije, treba stalnu opskrbu hranjivim tvarima. Neki se ljudi počnu osjećati tromo nakon samo nekoliko sati bez hrane, ali nije potrebno puno da nahranite svoj mozak – komad voća s malo jogurta ili nekoliko orašastih plodova je dovoljan'.
Ne možete zaspati? Evo što se događa s vašim tijelom kada spavate manje od šest sati:
Ne preskačite doručak: 'Zdrav, uravnotežen doručak pomoći će vašem umu, tijelu i performansama tijekom dana', kaže Jenaed. Ipak, unatoč tome, trećina nas redovito preskače doručak, prema British Dietetic Association. 'Odlučite se za zdravije opcije s kombinacijom ugljikohidrata bogatih vlaknima i proteinima, kao što je kaša od bobičastog voća, orašastih plodova i sjemenki ili kajgana na tostu od integralnog brašna', kaže Jenaed, 'Ovo će osigurati ravnomjerno oslobađanje šećera u krvi tijekom dana, kao i održati osjećaj sitosti. Ako ne možete jesti čim ustanete, uzmite međuobrok koji ćete pojesti u pokretu, poput banane i jogurta ili dobro izbalansiranog smoothieja s jogurtom, mlijekom i voćem'.
Hidratizirajte se: Jedan od najboljih načina za borbu protiv umora je posezanje za čašom vode. 'Hidracija je jedan od najvažnijih, a često zanemaren, faktora u prevladavanju umora', kaže Jenaed, 'Čak i blaga dehidracija može uzrokovati umor i iscrpljenost, utječući na vašu sposobnost koncentracije'. Dakle, ako se osjećate kao da vam razina energije opada, popijte čašu vode. NHS preporučuje da pokušamo piti između jedne i pol do dvije litre vode dnevno.
Hladan tuš: Ledene kupke podižu razinu energije i oslobađaju endorfine zbog kojih se osjećate dobro. A, možete iskoristiti prednosti smanjivanjem temperature pod tušem. 'Hladna voda može vam pomoći da se probudite i poboljšate razinu energije', kaže stručnjakinja za wellness Riya Lakhani-Kanji, 'Kad se tuširate hladnom vodom, vaše tijelo oslobađa endorfine koji vam pomažu da se osjećate dobro i ublažavaju bolove i podižu raspoloženje. Osim toga, hladna voda također pojačava cirkulaciju, što još više pomaže u povećanju vaše razine energije'.
