1. Uključi cjelovite žitarice, integralne namirnice u svoju prehranu
Nadam da ste se riješili straha od ugljikohidrata i naučili da je bitna vrsta ugljikohidrata. Žitarice, a pogotovo integralne, sadrže više vlakana i mikronutrijenata, te će nas duže držati sitim. Žitarice poput heljde, prosa, zobi, ječma danas su premalo zastupljene.
2. Jedi šareno
Na tanjuru se treba naći više boja, minimalno tri, optimalno pet. Prednost je uvijek dobro dati sezonskim namirnicama jer voće i povrće je najbogatije nutrijentima na vrhuncu sezone. Svaka boja sadrži značajne fitokemikalije koje tijelo treba da bi bilo snažno,
zdravo i vitalno. A osim što hraniš sebe, hraniš i svoju mikrobiotu - vlakna čine razliku!
Kroasan u Italiji, jaja u Indoneziji... U ovoj zemlji se jede najzdraviji doručak:
3. Povećaj unos povrća i voća
Da bismo održavali tijelo vitalnim i zdravim, trebali bismo konzumirati minimalno 450 grama voća i povrća na dan. Voće i povrće bogato je antioksidansima te može smanjiti rizik od mnogih bolesti. Osim antioksidativnog djelovanja, voće i povrće poboljšava peristaltiku crijeva, ima prebiotički učinak (netopiva vlakna, hrana za naše dobre bakterije), te je na taj način značajno za mikrobiom. Bez zdravog, raznolikog i dobro nahranjenog mikrobioma nema dobrog imuniteta jer nas štiti od patogena, a i pozitivno utječe na mentalno zdravlje.
4. Koristi ekstra djevičansko maslinovo ulje za kuhanje
Maslina je simbol mira, a maslinovo ulje doista donosi mir i našim stanicama. Unatoč nekim mitovima da je maslinovo ulje dobro samo pri nižim temperaturama, pokazalo se u mnogim studijama (na temperaturi od 180°C prilikom kuhanja u kućanstvu) stabilnije i od suncokretovog, repičinog i kokosovog ulja. Kada je zdravlje u pitanju, benefitima ekstra djevičanskog maslinovog ulja nema kraja. Zahvaljujući svom uravnoteženom sastavu (oleinska i linolenska kiselina), maslinovo ulje smanjuje koncentraciju molekula koje potiču upalna stanja. Pomaže nam protiv prijevremenog starenja krvnih žila, štiti želudac, jetru, srce, mozak, crijeva. Potiče rast tijekom djetinjstva (mala ga djeca probavljaju puno lakše nego bilo koje druge vrste masnoća, budući da je majčino mlijeko najbogatije upravo oleinskom kiselinom), produžava životni vijek, dok istovremeno daje onaj jedinstven, mediteranski okus jelu.
5. Koristi fermentirane proizvode
Sezona kiselog kupusa još traje, a i na našem tržištu imamo veliki izbor fermentiranih mliječnih proizvoda koja imaju probiotička svojstva. Kefir te mliječni proizvodi uz dodatak većinom sojeva lactobacillus acidophilus te bifidobacterium pomoći će u ublažavanju nadutosti te loše probave.
6. Probaj nešto novo
Trebamo raznoliku prehranu, a ne možemo to postići ako stalno jedemo jedno te isto. Probajte nešto novo:primjerice, u prehranu uvrstite sjemenke - male nutritivne riznice dobrih nutrijenata. Otkrijte neki novi začin koji blagotvorno djeluje na crijeva, kao što su bosiljak, menta, origano, đumbir, kurkuma, ružmarin, peršin... Ima toliko novih okusa, mirisa i tekstura hrane koje treba istražiti. Probaj neki novi recept.
Nedostaje vam energije kroz dan? Pojačajte je s ovim stvarima - umjesto nekoliko šalica kave:
