Konačno ste krenuli s vježbanjem?
Sigurni ste u svoju odluku o promjeni životnog stila, odabrali ste klub ili se educirali o programima na internetu, nabavili opremu i lagano brojite prve treninge?
Ipak, većina vježbača početnika odustane nakon prvih mjesec dana vježbanja. Zašto se to događa i kako to spriječiti pitali smo Tanju Kenjereš, Bacc.cin., Mofit trenericu te Klaru Benko, terapeutkinju karmičke dijagnostike.
Ovo su najčešće greške na koje trebate paziti ako ste vježbač početnik, poručuju.
Euforija
Prvi treninzi izgledaju kao da vas tjeraju sve sile ovog svijeta. Možete dignuti hrpu utega ili trčati bez stajanja do krajnje snage! Bravo! Ili ne? NE, takavi treninzi obit će vam se o glavu, ili bolje reći na mišiće. Upala mišića može vas prikovati za krevet, ili u blažoj opciji ćete hodati okolo kao mumija od bolova. Ni povraćanje nakon treninga nije dobar znak! Ako nakon ovakve epizode uzmete predugačak odmor riskirate ulazak u krug bolova i pauza dok ne odustanete. Upalni proces u mišićima prirodna je reakcija tijela na vježbu, no treba razlikovati poželjnu od nepoželjne upale. Poželjna upala je upala koja se javlja 48-72 sata nakon treninga i dio je procesa oporavka i rasta mišića. Dakle, krenite polako i prilagodite intenzitet i trajanje treninga vašim mogućnostima. U početku nakon treninga uzmite dodatke prehrani koji će vam ublažiti bol, poručuje Tanja Kenjereš.
Odabir treninga
Uz mnoštvo informacija na internetu, uključjući dobronamjerne savjete prijatelja koji već dugo vježbaju i znaju (ili ne) sve što vama je potrebno – vodite se zdravim razumom. Počnite s aktivnošću gdje se osjećate sigurno, vježbama primjerenima vašim tjelesnim mogućnostima. Ako nemate vremena za dugotrajno proučavanje stručnih članaka i trendova u sportu, savjet potražite u nekom fitnes klubu. Mnogi nude besplatne konzultacije, a većina grupnih programa ima opcije za početnike. Možete i odabrati "SMART START" opciju koja daje početnicima priliku da sjednu i odmore kada osjete da više nemaju snage te nakon toga nastave s vježbama kada su spremni.
- Svi smo različiti, ne sramite se priznati koje su vaše granice. Polako će se i one pomicati, tvrdi Tanja Kerekeš.
Preskakanje zagrijavanja
Koliko god bilo dosadno ili naporno, zagrijavanje mišića obvezno je prije svake tjelesne aktivnosti! Zagrijavanjem podižemo tjelesnu temperaturu, istežemo se, prokrvljujemo mišiće i pripremamo za veća opterećenja. Kada je tijelo zagrijano, mišići i zglobovi su spremni za napor te vježbu mogu izvesti pravilno, bez ozljede.
Vježbanje samo određenih mišićnih skupina
Svatko od nas želi vježbanjem postići različite rezultate, velika prsa, izražene trbušne mišiće, izgubiti 15 kg u dva mjeseca, otrčati maraton u mjesec dana...Vježbanje samo određenih skupina mišića nije dobro za zdravlje. Poznato je da maratonci nemaju veliku mišićnu masu, ali daleko od toga da je jedina vježba koju rade, trčanje. Naprotiv, trening snage vrlo je bitan kod trkača jer su tako brži i efikasniji. Isto se odnosi na vježbanje u teretani ili bilo koju drugu vrstu aktivnosti (pilates, Spinning). Bez obzira na cilj, rasporedite treninge tako da obuhvaćaju cijelo tijelo, a dijelove na koje želite više utjecati „pojačajte“ s više ponavljanja ili većom težinom u treningu ili sati u tjednu.
Nedostatak odmora
Ovo je jedna od najčešćih pogrešaka. Kako bi što prije došli do rezultata mnogi vježbaju svaki dan. To je opravdano ako se spremate za Olimpijske igre, ali za rekrativca svakako nije.
Kod svakodnevnog vježbanja mišići se ne stignu regenerirati i odmoriti tako se neće pravilno razvijati, jačati ili postati napetiji. Odmor je važan koliko i vježbanje, upozorava Kenjereš.
Velika je zabluda da vježbajući po nekoliko sati na dan možete brže napredovati, jedino do čega to može dovesti je pretreniranost, gdje je opet rješenje – odmor! Dan koji izaberete za odmor, možete biti aktivni, ali presađujte cvijeće, šetajte po parku, berite gljive,...
Mentalna uvjerenja
Ukoliko vjerujete da je "vježbanje teško i mučno" te se pitate kako mnogi u tome mogu vidjeti radost, ili ste stava kako ste nakupljene kilograme dobili u trudnoći te ste uvjereni kako ćete ih zauvijek nositi, vrijeme je za mentalni trenig. Na list papira napišite sve što mislite o sportu, brizi za tijelo, vježbanju (npr. to je sad fancy trend, u mojoj obitelji nitko se nije bavio sportom pa su doživjeli 80te; moj djed je pušio i umro je u krevetu u 95toj, kako da vježbam kad nemam vremena, lako muškarcima vježbati oni ne brinu toliko za djecu i kuću i sl.). Sjetite se i uvjerenje vaših roditelja, ili partnera! Razmislite o svakome i zapitajte se je li to stvarno točno? Koliko možete sami utjecati na to mišljenje?
Imate li argumente koje stvarno mogu podržati to mišljenje? Koje tegobe imate već sad jer ne održavate tijelo? Isplati li se odlučiti ići na trening zbog svojeg zdravlja i boljeg osjećaja? Ako nađete uvjerenja koja je teško otpusiti, ili misli koje vas stalno sabotiraju obratite se savjetniku, life coach-u, savjetuje Klara Benko. Način razmišljanja i vjerovanja može se promijeniti, a tako ćete lakše podržati i fizički rad na sebi!
Ne preuzimanje odgovornosti za svoje zdravlje
Mnogi često odgovornost prebacuju na druge, npr. šefa (ne mogu biti redovit kad ne mogu otići s posla na vrijeme), partnera (jer ne sudjeluje u kućanskim poslovim), financijsku situaciju, liječnika (bio sam na snimanju i rehabilitaciji ali ništa mi nije pomoglo) ili svoju dob (ali svi moje generacije uzimaju tablete i bole ih leđa). Preuzmite brigu za sebe i svoje zdravlje jer samo vi možete kroz trening ojačati mišiće, hraniti kosti, poboljšati posturu tijela, omogućiti tijelu da bude fleksibilnije, izdržaljivije, a um bolje fokusiran. Stvaranjem uvjeta za vježbanje, pa i da samo hodate u parku, te svakodnevna pažnja posvećena tijelu vratit će se višestruko. Tableta, čekanje da prođe bol, ne pomažu jer je uzrok najčešće višeslojan: nedostatak odmora, loša prehrana, kaotiče misli, negativan način razmišjanja, pojašnjava nam Klara Benko.
Promjena treba biti cjelovita. Male korake možete uvesti u život i tako redovito i stalno utjecati na dobar osjećaj, zdravlje i uživanje u životu. AlI morate odlučiti brinuti se za sebe - danas, sutra, svaki dan, do kraja života, poručuje Benko.
>>'Ubijate' se od vježbanja? Evo što radite krivo...
