Svjesni toga ili ne, vaša su koljena najjači zglobovi u vašem tijelu i igraju ključnu ulogu u vašoj sposobnosti obavljanja širokog spektra dnevnih aktivnosti, od saginjanja da biste zavezali cipelu do odlaska na trčanje. Zato Samuel Werner, certificirani liječnik obiteljske medicine u Family Osteopathy, kaže da je ključno brinuti se o svojim koljenima kako bi se ona mogli brinuti za vas. 'Ako ne brinete o svojim koljenima, možete razviti niz problema, uključujući artritis, tendinitis, burzitis i oštećenje hrskavice. To može dovesti do jake boli, otekline, ukočenosti, pa čak i invaliditeta', dodaje certificirani ortopedski kirurg Christopher Sforzo za Best Life. Stručnjaci su zato podijelili koje stvari bi trebali prestati raditi kako bi vaša koljena bila zdrava.
Dugotrajno sjedenje: Prema Kathryn Sawyer, certificiranoj ortopedskoj kliničkoj specijalistici i direktorici kliničkog obrazovanja na Sveučilištu Tufts, vođenje sjedilačkog načina života jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti za svoja koljena. 'Vaša su koljena dizajnirana za kretanje, a dugotrajno sjedenje može dovesti do ukočenosti i stezanja u zglobu koljena', kaže Sforzo. Grant Radermacher, vlasnik tvrtke Ascent Chiropractic, također napominje da se strukture koje podupiru čašicu koljena mogu umoriti zbog stalno savijenog koljena, što ih čini sklonijima ozljedama. Iz tih razloga, i Sforzo i Radermacher snažno savjetuju da svakih 30-ak minuta uzimate pauze za ustajanje i kretanje. 'Također možete raditi vježbe za jačanje koljena, poput čučnjeva ili iskoraka, tijekom pauze', dodaje Sforzo.
VEZANI ČLANCI:
Izbjegavanje vježba s utezima: Werner naglašava da je snaga ključna komponenta zdravlja zglobova. 'Mnogi ljudi misle da su čučnjevi loši za njihova koljena ili se brinu da će dizanje utega dovesti do ozljeda ili istrošiti njihove zglobove', dodaje Sawyer, 'Međutim, istina je upravo suprotna: kretanje, vježbanje i aktivnost zapravo su neke od najboljih strategija koje imamo za dugoročno održavanje zdravih zglobova'. Ako imate problema s koljenima, Werner napominje da su vožnja bicikla, plivanje i korištenje eliptičnog stroja izvrsne mogućnosti za uključivanje zglobova bez previše opterećivanja. 'Bol nije znak da biste trebali izbjegavati bilo kakvu vrstu tjelovježbe. Bol je znak da biste trebali izbjegavati činit ono što je uzrokovalo bol', objašnjava.
Ignoriranje boli: Nikada ne pokušavajte samo smiriti bol u koljenu nekim lijekovima koji se izdaju bez recepta, kaže Mauricio Garcia, certificirani ortopedski kirurg i koordinator projektne podrške za Hyper Arch Motion. Umjesto toga, savjetuje da osluškujete svoje tijelo, prestanete s aktivnostima koje pogoršavaju bol i potražite pomoć liječnika. Na primjer, ako vam se koljeno savija ili na neki drugi način ne može podnijeti težinu, ili ako čujete oštro pucanje nakon brze promjene smjera, Warner preporučuje posjet liječniku ili u najmanju ruku fizioterapeutu kako biste isključili ozljedu. 'Ozljede se ne mogu liječiti bez rehabilitacije. One se samo pogoršavaju i onda nastanu drugi problemi', dodaje.
To je posebno važno kako starite, a koljena su vam ranjivija. 'Ako vaša bol ograničava vaše svakodnevne aktivnosti, vaše tijelo vam govori da trebate pregledati koljena. Rana dijagnoza može biti razlika između oporavka i trajnog oštećenja', dodaje Marc Matarazzo, certificirani ortopedski kirurg u Centru za kirurgiju kostiju i zglobova.
VEZANI ČLANCI:
Nošenje visokih potpetica: Iako je u redu s vremena na vrijeme odjenuti visoke potpetice, Sforzo kaže da svakodnevno nošenje visokih potpetica može uzrokovati ozbiljne dugoročne probleme jer opterećuju vaša koljena, osobito čašicu koljena ili patelu. 'One također mijenjaju vaš hod, što može dovesti do bolova u koljenima, upale, pa čak i osteoartritisa. Ako morate nositi pete, pokušajte ograničiti visinu na pet centimetara ili manje i nosite ih kratko vrijeme. Razmislite o nošenju cipela sa širim prostorom za prste i dobrom podrškom', savjetuje Sforzo.
Prečesto obavljanje aktivnosti visokog intenziteta ili bez odgovarajuće forme: Trčanje i skakanje svakako mogu ubrzati otkucaje vašeg srca i izazvati vaše mišiće, ali prema Sforzu, ove vrste aktivnosti s visokim intenzitetom također mogu opteretiti vaša koljena. Ako imate slabe kvadricepse ili kukove, imate veći rizik od ozljeda. To ne znači da morate u potpunosti izbjegavati ovakve. Međutim, Sforzo kaže da je ključno prethodno se dobro zagrijati, doći do odgovarajuće forme i nositi prave potporne cipele. Također je dobra ideja izmjenjivati vježbe visokog intenziteta s onima slabog intenziteta. Dok smo kod tjelovježbe, Micah Lissy, liječnik ortoped na MSU Health Care Sports Medicine, strogo savjetuje da ne radite čučnjeve pod opterećenjem dublje od 90 stupnjeva, jer to može jako opteretiti meniskus— jastučić hrskavice koji djeluje kao amortizer za koljeno.
Stručnjaci otkrivaju: Ovo su najbolje namirnice za zdravlje i dobar imunološki sustav!
Odrađivanje samo vježba za donji dio tijela u jednom smjeru: Ako samo trčite, vozite bicikl i koristite eliptični trenažer u kretanju naprijed, možda biste trebali promijeniti stvari. 'Vaša su koljena kutni zglobovi, što znači da se mogu samo saviti i rastegnuti, slično kao šarke na vratima', objašnjava Rebecca Pudvah, certificirana specijalistica ortopedije u Athletico Physical Therapy. 'Međutim, stresovi u našem životu dolaze na svim razinama i stoga je važno ojačati svoje kukove i gležnjeve kako biste upravljali bočnim i rotacijskim silama kako biste spriječili prekomjerno opterećenje i ozljede koljena, dodaje. Pudvah preporučuje iskušavanje bočnih iskoraka i klizačkih skokova ili vožnju biciklom unatrag kako biste izazvali i ojačali svoja koljena na nove načine.
