Zbog karantene smo se opskrbili zalihama namirnica, a iz straha za nestašicom temeljnih namirnica iz supermarketa odabirali smo one namirnice koje smo smatrali nužnima, što ne mora značiti i poželjnijima u vidu pravilne prehrane.
Usprkos kriznoj situaciji u kojoj smo se našli, i dalje živimo u izobilju. To nas izobilje kao i veća količina vremena koje provodimo kod kuće može dovesti do toga da zaboravimo na važnost pravilne prehrane u podupiranju zdravlja, što je u ovom trenutku iznimno važno.
Osim brige za vlastitim zdravljem u sadašnjosti, razdoblje karantene može biti dobra prilika za razvijanje zdravih prehrambenih navika koje će nam koristiti do kraja života, i onda kada razdoblje karantene završi.
Uloga pravilne prehrane u zdravlju
Nepravilna prehrana i nedostatak tjelesne aktivnosti predstavljaju najveće rizike za zdravlje suvremenoga čovjeka.
Pravilna prehrana vrlo je važna za jaki imunitet. Osim toga, ona podupire zdravlje i dugoročno, smanjujući rizik za pojavu mnogih kroničnih nezaraznih bolesti i onda kada epidemija i karantena završe, poput:
dijabetesa,
bolesti srca i krvnih žila,
raka.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (engl. World Health Organisation) ljudi danas unose previše:
energije,
šećera,
masti,
soli.
Ipak, u isto vrijeme ne unosi se dovoljno voća i povrća te prehrambenih vlakana.
Organizam je poput stroja koji zahtijeva pažljivu brigu, a svaki sastojak koji unesemo pronaći će svoju ulogu te djelovati poželjno ili manje poželjno. Na nama je odluka hoćemo li češće posezati za onim namirnicama koje su poželjnije.
Tijekom razdoblja karantene uslijed epidemije koronavirusom osobito je važno očuvati jaki imunosni sustav.
Pravilna prehrana omogućuje optimalan rad imunosnog sustava čime se olakšava borba organizma protiv bolesti. Za pravilan rad imunosnog sustava nužno je unositi sve makronutrijente (ugljikohidrate, proteine i masti) i mikronutrijente (vitamine i minerale), a pri tome osobito su važni:
vitamin A,
vitamin C,
vitamin E,
cink,
željezo,
jod.
Doktor medicine, David Katz, na portalu Medium ukazao je na to da nitko nikada ne dobiva garanciju za zdravlje:
“Ako se hranite optimalno, vježbate, ne pušite, itd. činite pojavu kardiovaskularnih bolesti i raka manje vjerojatnima, ali ne dobivate garanciju. Ljudsko zdravlje ne dolazi s garancijom… Loše stvari neprestano se događaju i dobrim ljudima koji rade sve pravilno. Ali, one se događaju puno rjeđe onima koji rade sve pravilno, nego ostalima. Stoga, ono što činimo ima ogroman učinak.”
U ovom trenutku važno je održavati socijalnu distancu i adekvatnu higijenu. Tako štitimo sebe od zaraze koronavirusom i pomažemo u bržem završetku karantene.
Pravilnom prehranom dajemo priliku svom organizmu da bolje savlada ovo razdoblje i zdravije dočeka povratak života na normalu.
Poteškoće pravilne prehrane u karanteni
Razdoblje karantene pred nas stavlja mnoge izazove. Neki od njih mogu otežati održavanje pravilnih prehrambenih navika.
Dodatni stres uzrokovan svim nepogodama koje su se dogodili na našim prostorima ovih dana može dovesti do pojave emocionalnog jedenja. Negativne emocije i osjećaj nemoći mogu potaknuti nastojanje da se s jelom te emocije smanje. Međutim, taj je osjećaj vrlo kratkotrajan te najčešće izaziva suprotan učinak dodatno pojačavajući negativne emocije.
Iako se sve češće javlja kod obiju spolova, emocionalno jedenje učestalije je kod žena. Za nošenje s emocionalnim jedenjem, važno je naučiti razlikovati fizičku od emocionalne gladi.
Osim emocionalnog jedenja, za hranom češće posežemo kada nam je dosadno. Nedostatak smisla u trenutnoj situaciji označava stanje dosade koje također može potaknuti neke negativne emocije i jedenje bez prisutnosti gladi.
Iznenadna potreba za pripremanjem svih obroka kod kuće isto tako može biti izazov za provođenje pravilne prehrane, osobito kod onih koji su se do sada u velikoj mjeri oslanjali na hranu izvana.
Nabavljanje hrane koja je energetski bogata ali siromašna nutrijentima je poput nagona za preživljavanje. Kao posljedica, dolazi do oblikovanja prehrane koja je siromašna nutrijentima, a svi su makro- i mikronutrijenti nužni za održavanje normalnih procesa u organizmu.
Neki primjeri nutritivno siromašnijih odabira su:
odabirom bijeloga brašna umjesto integralnog smanjuje se količina vlakana u kruhu,
odabirom ukiseljenog povrća (kiselih krastavaca, cikle,…) umjesto svježeg ili zamrznutog povećava se količina soli i smanjuje količina vitamina u prehrani,
odabirom prerađenih mesnih proizvoda (kobasica, medaljona,…) povećava se količina aditiva i masti u prehrani.
Naposljetku, stalni boravak u kući te zatvaranje fitness centara i teretana dovodi do smanjenja razine tjelesne aktivnosti. Smanjenje kretanja uz istovremenu laku dostupnost energetski bogate hrane može dovesti do pretjeranog unosa hrane i povećanja tjelesne mase.
Hrana koju treba izbjegavati
Pojedine namirnice trebalo bi ograničiti u sklopu pravilne prehrane, što vrijedi i za razdoblje karantene. To su:
grickalice,
slatkiši,
pržena hrana,
paštete,
zaslađeni napitci,
alkohol,
sladoled.
Hrana za kojom treba posezati
Jeftine i praktične namirnice dugog roka trajanja koje se mogu uvrstiti u svaku smočnicu kako bi bile nadohvat ruke i češće se koristile su:
suhe mahunarke (slanutak, leća, grah),
konzervirano povrće i mahunarke,
zamrznuto voće i povrće,
brašno – osobito integralne vrste brašna, poput integralnog pšeničnog brašna, raženog brašna, kukuruznog,
zobene pahuljice,
proso,
ječam,
palenta,
zamrznuto krto meso,
sojine ljuspice,
trajno mlijeko,
maslinovo ulje,
razne sjemenke,
ajvar,
razni začini,
tofu,
pasirana rajčica.
Kako se pravilno hraniti za vrijeme karantene?
Pravilna prehrana drugačije izgleda za svakog pojedinca, ali pridržavanjem nekih temeljnih principa i preporuka možemo biti sigurno da se hranimo zdravo.
Kako bi organi i organski sustavi funkcionirali normalno potrebno je ostvariti ravnotežu između unosa i potrošnje. Izbjegavanjem izlaska iz kuće neizbježno se smanjuje razina tjelesne aktivnosti zbog čega je osobito važno prilagoditi unos hrane, koja bi trebala biti energetski siromašnija ali nutritivno bogatija.
1. Osigurajte si 5 na dan
Voće i povrće pružaju zaštitu od mnogih kroničnih bolesti i podupiru jaki imunitet. Vrlo su važan dio pravilne prehrane te se zbog toga preporučuje dnevno unositi barem 5 serviranja voća i povrća.
Povrće je bogatije vlaknima, a sadrži manje šećera i energije. S druge strane, voće je slađe, ali je isto tako važan izvor vitamina i minerala.
Voće i povrće lako se može uklopiti u glavne obroke i međuobroke, a voće može poslužiti i kao desert.
Iako se uvijek prioritet daje svježem voću i povrću, u razdoblju karantene svježe voće i povrće može biti dostupno samo tijekom prvih nekoliko dana. Nakon toga, oslonite se na zamrznuto voće i povrće koje je iznimne nutritivne kakvoće zbog toga što je podvrgnuto procesu brzoga smrzavanje čime se postiže visoko očuvanje hranjivih tvari.
Konzervirano povrće također može biti praktičan izbor. Ono već sadrži sol pa jelo u koje se dodaje nije potrebno dodatno soliti.
Konzervirano voće, poput kompota, često sadrži dodani šećer pa se preporučuje za njime posezati rjeđe i pripaziti na veličinu serviranja. Sušeno voće koncentrirani je izvor nutrijenata, ali i šećera, stoga je njegovo preporučeno serviranje nešto manje.
Kako biste bili sigurni da ste sebi i svojim ukućanima osigurali 5 serviranja voća i povrća u danu, poslužite se veličinama serviranja navedenim u nastavku.
Jedno serviranje povrća je 1 šalica (od 240 mL) svježeg povrća ili povrtnog soka, odnosno 2 šalice lisnatog povrća za salatu.
Jedno serviranje voća je:
1 voćka srednje veličine,
½ šalice voćnog soka (od 100% voća),
½ šalice konzerviranog ili smrznutog voća,
30 g sušenog voća.
2. Poštujte 3 principa pravilne prehrane
Jednostavan način za oblikovanje pravilne prehrane tijekom karantene je poštivanje tri principa pravilne prehrane:
raznolikost,
umjerenost,
ravnoteža.
Raznolikost podrazumijeva unos različitih vrsta hrane iz različitih skupina namirnica. Primjerice, umjesto kupovanja isključivo zamrznute carske mješavine povrća, napunite zamrzivač zamrznutim graškom, špinatom i drugim povrćem. Osim bijeloga pšeničnog brašna, posegnite i za integralnim, raženim ili kukuruznim.
Umjerenost se odnosi na količinu unesene hrane. Ona se može postići praćenjem osjećaja gladi i sitosti te izbjegavanjem emocionalnog jedenja.
Također, važno je postići i ravnotežu pri unosu i potrošnji energije. Ono što se unese potrebno je potrošiti u svakodnevnim aktivnostima, ali i bavljenjem određenom tjelesnom aktivnošću. To znači da je smanjenjem razine tjelesne aktivnosti potrebno smanjiti i količinu unesene energije jer se višak nema gdje potrošiti.
3. Isplanirajte vrijeme i sadržaj obroka
Boravak u kući može dovesti do neprestanog jedenja i grickanja. Zbog toga je korisno odrediti okvirno vrijeme glavnih obroka i međuobroka. Osim toga, pokazalo se da bi planiranje obroka moglo djelovati povoljno na raznolikost, kvalitetu prehrane i tjelesnu masu.
Planiranje može spriječiti prejedanje, ali i uštedjeti novac te pomoći u tome da se sva hrana iskoristi na najbolji mogući način.
Ovo je osobito važno u vrijeme karantene kada smo ponukani stvarati nepotrebne zalihe namirnica kojih već imamo u dovoljnim količinama. Prije odlaska u trgovinu korisno bi bilo:
identificirati namirnice koje su lako kvarljive i isplanirati jela u kojima ih možemo iskoristiti,
isplanirati jelovnik za sljedećih tjedan do dva,
napraviti popis namirnica koje bismo trebali kupiti.
4. Uključite dovoljno proteina, zdravih masnoća i prehrambenih vlakana u svaki obrok
Ponekada je učestalo i neprestano jedenje posljedica obroka koji ne sadrže dovoljnu količinu proteina, masnoća ili prehrambenih vlakana koji djeluju na poticanje dužeg osjećaja sitosti.
Nastojte u obrok uključiti neki izvor proteina, životinjskog ili biljnog podrijetla, i prehrambenih vlakana. Osim voća i povrća, bogati izvori prehrambenih vlakana su:
mahunarke,
cjelovite žitarice,
orašasti plodovi.
Osjećaj sitosti mogu produžiti i masti, a poželjnije masti su one koje su biljnoga podrijetla, poput:
maslinovog ulja,
sjemenki,
orašastih plodova i maslaca od orašida.
Šećer zamijenite prehrambenim vlaknima i zdravim masnoćama, a zasićene masti nezasićenima.
5. Pijte dovoljno tekućine tijekom cijeloga dana
Voda čini više od 50 % ljudskog organizma, ali često je zapostavljena kada se govori o prehrani. Voda je važna jer ona:
je glavni transporter u organizmu,
pomaže u održavanju normalne tjelesne temperature,
služi za podmazivanje organa.
Adekvatan unos tekućine stoga je nužan. Međutim, nije dovoljno osloniti se samo na osjećaj žeđi jer on nije najbolji pokazatelj stanja hidracije. Unos tekućine trebalo bi ravnomjerno rasporediti tijekom cijeloga dana, a kao indikator hidracije uzeti boju urina.
Ako je urin taman i izraženog mirisa, to znači da je potrebno unositi više tekućine. S druge strane, ako je urin svijetlo žute boje, unos tekućine je adekvatan.
Tekućinu možete unositi u obliku:
obične vode,
mineralne vode.
blago zaslađenih ili nezaslađenih čajeva,
mlijeka i jogurta,
biljnih napitaka.
6. Sigurnost hrane stavite na prvo mjesto
U svrhu sprječavanja trovanja hranom i nepotrebnog odlaska u bolnicu za vrijeme epidemije koronavirusom, dodatnu pozornost posvetite sigurnom rukovanju i pripremi hrane.
Redovito provjeravajte datum valjanosti, pri tome imajući na umu da postoje dva moguća navoda na pakiranju prehrambenih proizvoda:
“upotrijebiti do” – predstavlja rok nakon čijeg isteka hranu nipošto ne bi smjeli konzumirati,
“najbolje upotrijebiti do” – predstavlja rok nakon čijeg je isteka hrana još određeno vrijeme sigurna za konzumaciju pod uvjetom da se čuvala prema uputama navedenim na pakiranju i da pakiranje nije bilo oštećeno, ali vjerojatno je takva hrana smanjene kvalitete.
Osim toga, važno je pravilno rukovati sa sirovim mesom. Odmrzavanje se preporučuje provesti preko noći u hladnjaku, a odmrznuto meso potrebno je u potpunosti termički obraditi.
7. Prakticirajte svjesno jedenje
Odmak od svakodnevne strke idealna je prilika za vježbanje svjesnoga jedenja.
Iako se usmjerena svjesnost ili mindfulness koristi u terapiji nekih poremećaja hranjenja i kontroli tjelesne mase osoba koje uzimaju lijekove antipsihotike, može biti korisna i u razdoblju karantene.
Pregledni rad objavljen 2015. godine u časopisu Current Obesity Reports donosi zaključak da “mindfulness meditacija koja je specifično usmjerena na hranu može biti iznimno korisna u poticanju boljih prehrambenih navika i pomoći u regulaciji tjelesne mase.”
Jednostavan način primjene svjesnog jedenja u svakodnevici je izbjegavanje jedenja hrane ispred televizora i jedenje za kuhinjskim stolom.
Više o svjesnom jedenju možete pročitati u članku Kako svjesno jesti?
8. Pronađite način za provođenje tjelesne aktivnosti
Tjelesna aktivnost vrlo je važna komponenta zdravog načina života koju ne treba zanemariti ni sada, u razdoblju karantene.
Iako su teretane zatvorene, a izlazak iz kuće ograničen, zahvaljujući digitalnom dobu veliki broj programa vježbanja nam je nadohvat ruke na društvenim mrežama.
Uz to, neki kod kuće imaju sprave za vježbanje kojima se mogu poslužiti, a i spontano plesanje na najdražu glazbu može biti dobar način aktiviranja tijela.
9. Na kraju, nemojte zaboraviti da nitko nije savršen
Nastojanje održavanja pravilne prehrane ponekada može biti vrlo izazovno. Stoga, nemojte zaboraviti da nitko nije savršen.
Pravilna prehrana rezultat je povezivanja mnogih čimbenika koji utječu na naše prehrambene izbore. Ako jedan obrok ili dan ne ispadne onako kakvim ste ga zamišljali, uvijek postoji prilika da se u sljedećem obroku ili danu poboljšate.
