Stres, umor, sjedenje, loši pokreti tijekom dana, samo su neki od uzroka najrasprostranjenije tegobe na svijetu kad je ljudsko tijelo u pitanju. Gotovo 80% populacije barem jednom je osjetilo probleme u donjem dijelu leđa, koji ako se pravilo ne tretiraju, mogu dovesti i do težih oštećenja i tegoba.
Sportsko – edukativni projekt Aktivna Hrvatska u suradnji s glumicom Barbarom Nolom i vodećim stručnjacima predstavlja vježbe koje će olakšati, ali ako ih redovno izvodimo i spriječiti pojavu bolova u leđima.
- Kralježnica, pogotovo njen donji dio je dio tijela koji drži naše tijelo u uspravnoj poziciji, a mišići koji je drže u neutralnom (potpuno ravnom) položaju kroz gotovo cijeli dan su aktivni i „budni“ i direktno zaduženi za zdravlje gotovo cijelog lokomotornog sustava. Tijekom jednog dana sve smo manje i manje aktivni, te najveći dio dana provodimo u pozicijama koje loše djeluju na cijeli lokomotorni sustav, stoga je odgovor tijela u najvećem broju slučaja pojava boli. Ona u donjem dijelu leđa je pojava koja je, kako u Hrvatskoj tako i u svijetu, jako rasprostranjena, naime 80 % ljudi barem jednom u životu osjeti problem s tim dijelom lokomotornog sustava i pri vrhu je razloga zbog kojih ljudi posjećuju liječnike. Navedene činjenice zasigurno možemo promijeniti, ukoliko svakodnevno napravimo nekoliko vrlo jednostavnih vježbi koje mogu riješiti taj vrlo složeni problem, ističe prof. kineziologije Marin Dadić iz Biotreninga.
Postoji nekoliko uzročnika problema s donjim dijelom leđa, a najčešće su vezani uz loše pokrete koje tijekom dana izvodimo, deficitima u našem tijelu, te svakako stresom i umorom. Bol koju osjetimo u tijelu je zasigurno posljedica nekog lošijeg dijela tijela, stoga vježbama moramo djelovati na pokretljivost kukova, pokretljivost kralježnice, ali i čvrstoću trupa i time direktno rješavati uzroke problema. Donosimo vam set od nekoliko jednostavnih vježbi za koje ne trebaju neki posebni rekviziti kojima ćete utjecati na pokretljivost i stabilnost tijela, te potencijalno riješiti probleme s donjim dijelom leđa. Program treninga traje svega nekoliko minuta stoga ga možete izvoditi i više puta dnevno pogotovo nakon razdoblja kad ste duži vremenski period bili neaktivni, a idealno bi bilo ujutro da se „probude“ mišići koji će morati nositi tijelo tijekom cijeloga dana.
“Kada ne vježbam ili nešto dignem primjećujem da me zaboli donji dio leđa te mi iznimno pomaže kada se razgibavam ili vježbam. Priroda moga posla je takva da znam satima snimati i stajati u visokim petama, ukoliko ne snimam onda sam na probama te i tamo stojim u visokim petama te bol udara na donji dio leđa. Moj posao je dosta aktivan fizički tako da ja sebe moram održavati u dobroj fizičkoj formi što mi pomaže i u podizanju dobre energije, što je bitno i za scenu. Puno se krećem, pješak sam, pa hodanjem potrošim puno energije i kalorija, no uvijek može više i bolje. Ove vježbe zasigurno će mi svakodnevno pomoći!” - izjavila je Barbara Nola koja je trening odradila uz stručno vodstvo trenera Marka Matijevića.
Istezanje stražnje strane natkoljenice
Podignite prednju nogu na povišenje te se sa ravnom kralježnicom spustite u pretklon. Osjetite istezanje mišića stražnje strane natkoljenice. Poziciju zadržite 30 sekundi kroz 2 serije.
Istezanje mišića kuka
Kleknite na jedno koljeno, a potkoljenicu stražnje noge podignite na povišenje. U navedenoj poziciji lagano potisnite kuk prema naprijed te osjetite istezanje u gornjem dijelu natkoljenice. Poziciju zadržite 30 sekundi kroz 2 serije.
Mali most
Lezite na leđa sa savijenim koljenima te prste stopala podignite prema gore. Izvodite podizanje i spuštanje kukova tako da u gornjoj poziciji stisnete mišiće stražnjice a u donjoj poziciji ih opustite. Vježbom utječemo na aktivaciju mišića gluteusa te čvrstoće donjeg dijela leđa. Vježbu izvodite 10 ponavljanja kroz 2 serije.
Kratki trbušnjak u statičnom položaju
Iz ležanja na leđima podignite gornji dio kralježnice te aktivirajte trbuh, ovakav položaj zadržite šest sekundi te uz nekoliko sekundi odmora vježbu napravite sedam puta. Vježbom utječemo na aktivaciju mišića trupa.
Upor na podlakticama
Foto: Filip Popović
U uporu na podlakticama pokušajte zadržati kralježnicu u neutralnom položaju bez propadanja kukova. Tijekom izvedbe aktivirajte mišiće gluteusa. Navedenu poziciju zadržite 25 sekundi kroz 2 serije.
Projekt Aktivna Hrvatska održava se pod pokroviteljstvom Predsjednice RH Kolinde Grabar-Kitarović i do sada je aktivirao više od 25.000 građana Hrvatske. Generalni partner projekta je HEP. Idući zajednički trening je u subotu, 21. travnja u 11 sati u OŠ Dubovac u Karlovcu. Projekt se nastavlja edukacijom i vježbanjem u Vodicama, Dubrovniku, Gospiću, Zadru, Šibeniku, Splitu i Zagrebu. Za vježbanje te besplatno savjetovanje građani se mogu prijaviti na službenim stranicama.
Evo lijeka: hodajmo na sve četiri.