Osteoporoza je bolest bolest koštanog tkiva koja nastaje zbog razgradnje kosti i nedostatnog unošenja kalcija u organizam. Označava porozne ili krhke kosti, a javlja se kod jedne od tri žena i kod jednog od 12 muškaraca. Zabrinjavajući je podatak da se prosjek oboljelih godišnje poveća za oko deset posto. Nemojte biti među njima!
Kad je u pitanju izgradnja jakih kostiju,moramo znati da je potrebno tijelu osigurati dvije ključne hranjive tvari: kalcij i vitamin D. Ako u ostalim organima u našem organizmu nedostaje kalcija on će "otputovati" iz kostiju tamo gdje je potrebno. Stoga je vrlo važno voditi računa o svakodnevnoj prehrani kako biste svom organizmu osigurali sve potrebne hranjive tvari. Ako osoba oboli od osteoporoze veći unos kalcija i vitamina D može ublažiti simptome i pomoći u prevenciji lomljenja kostiju.
1. Jogurt
Većina ljudi dobiva vitamin D kroz sunčeve zrake. Tijelo ga stvara, kada sunčeva svjetlost dodiruje kožu. Dovoljne količine vitamina D su presudne za apsorpciju kalcija u organizmu. S obzirom da tijekom zime nemamo puno sunčanih dana kojima bismo se mogli izložiti vitamin D potrebno je unijeti u organizam kroz prehranu. Konzumirajte jogurte obogaćene vitaminom D.
2. Mlijeko
Odrasle osobe rijetko piju dovoljne količine mlijeka. Dnevna preporuka je barem tri šalice na dan. Kako biste unijeli potrebne dnevne doze vitamina D i kalcija pijte ono mlijeko koje je obogaćeno vitaminima i mineralima. Ako ste među onima koji nisu ljubitelj mlijeka, "upakirajte" ga u neki shake ili smootie.
3. Sir
Sir je bogat kalcijem pa ne trebate jesi velike količine sira kako biste se osigurali da ste unijeli minimum dnevnih potreba. Istovremeno, nema dovoljno vitamina D pa ćete morati kombinirati druge namirnice tijekom dana kako biste namirili potrebu za tim vitaminom.
4. Srdela
Često zapostavljena na našim tanjurima, ova sitna riba bogata je i kalcijem i vitaminom D. Imajte ovu plavu ribu što češće na svom meniju.
5. Jaja
Jedno jaje osigurat će vam tek 6% potrebne dnevne doze vitamina D, ali zasigurno je namirnica koju nikako ne trebate izbjegavati.
6. Losos
Poznato je da losos obiluje vrijednim omega 3 masnim kiselinama koje čuvaju naše srce, a manje od 100 grama dimljenog lososa osigurat će vam 100 %-tnu dnevnu dozu vitamina D. Ako ga dosad niste konzumirali, vrijeme je da počnete što prije kako bi vam srce ostalo zdravo, a kosti jake.
7. Špinat
Nije uzalud do danas ostala poznata uzrečica "Jedi špinat da budeš jak kao Popaj". Ova je namirnica bogata kalcijem, željezom i vitaminom A. Može se spremiti na razne načine, a najviše hranjivih sastojaka zadržat će ako ga jedete bez termičke obrade, na salatu.
8. Tuna
Još jedna blagodat iz morskih dubina koju morate konzumirati. Bogata je vitaminom D pa u manje od 100 grama sadrži 39% potrebne dnevne doze ovog "sunčanog vitamina".
9. Raštika
Posljednjih godina sve se više priča o ovom povrću. Poprilično zapostavljena, raštika se nezasluženo rijetko nalazi na našem popisu namirnica. No, vrijeme da se i to promijeni. Možete je pripremati na mnoštvo načina, a jedna šalica kuhane raštike ispunit će 25 % potrebne dnevne doze za kalcijem.
10. Juice
Svježe cijeđeni sok od naranče ne obiluje vitaminom D i kalcijem, ali će zasigurno mnogo pomoći u apsorpciji kalcija.
Savjeti nisu baš najbolji jer su ribe prepune teških metala, a mliječni proizvodi, koji su usto vrlo štetni zbog pasterizacije koja u njima ubija sve živo, zakiseljuju organizam i tada je apsorpcija kalcija gotovo nemoguća. Ne treba se previše opterećivati,i, valja što češće jesti voće i povrće te tako stvoriti alkalnu sredinu koja pogoduje najboljem iskorištavanju kalcija. Pomaže i unošenje magnezija iz hrane, a tu su najbolje žitarice. Vitamin D dobiva se iz sunca, dovoljno je na njemu boraviti 15-ak minuta!