Naš unutarnji sat otprilike 30% do 40% ovisi o genetskim faktorima, kaže Philip Gehrman, klinički psiholog i voditelj Laboratorija za spavanje, neurobiologiju i psihopatologiju na Sveučilištu Pennsylvania, piše time.com. Međutim, to ne znači ako su vaši roditelji noćne ptice, da ćete i vi definitivno biti noćna ptica, kaže stručnjak. Istraživanja pokazuju da na vaš kronotip također utječu okolina, dob i spol.
Najraniji jutarnji tipovi bude se oko 5:30 ujutro i odlaze na spavanje oko 20:30 sati, ali čak i ustajanje u 7 sati smatra se ranijim buđenjem, kažu stručnjaci za spavanje. A što ako želite postati jutarnji tip? Ljudi koji su izrazite noćne ptice ili jutarnji tipovi obično će imati problema s promjenom svog rasporeda i možda će trebati pomoć stručnjaka za spavanje. To je slično kao da pokušavate promijeniti svoju visinu, kaže Jennifer Martin, predsjednica Upravnog odbora Američke akademije za medicinu spavanja. Dobra vijest jest da većina ljudi ne spada u te ekstreme i ako želimo (ili trebamo) početi ustajati u 5 sati ujutro, to je ostvariv cilj.
S evolucijskog gledišta, ima smisla da svi imamo različite kronotipove. "Naši preci koji su spavali u pećinama trebali su neke ljude budne navečer, a druge ujutro", kaže Britney Blair, klinička psihologinja i članica fakulteta na Stanfordovom Centru za znanosti i medicinu spavanja. "To je osiguravalo da pleme bude sigurno tijekom 24 sata", kaže ona. Iako više ne moramo čuvati stražu zbog divljih zvijeri, nema ničeg lošeg u tome da budete noćna ptica, kaže Blair. Međutim, naše društvo često nagrađuje jutarnje tipove: "Nekako se čini da ako se probudite rano ujutro, radite više, a ako ustajete kasnije, lijeni ste." To, naravno, nije istina, netko može biti produktivniji u 2 sata ujutro nego u 14 sati.
Takav način razmišljanja "čini medvjeđu uslugu ljudima koji su genetski noćne ptice, pa na kraju nose taj teret", kaže Blair. Ipak, ako postanete jutarnji tip, to vam može donijeti određene zdravstvene prednosti. Istraživanja su povezala jutarnji način života s boljim mentalnim zdravljem i manjom vjerojatnošću za razvoj shizofrenije i depresije. Druga istraživanja pokazuju da jutarnji tipovi imaju tendenciju biti proaktivniji.
Osim toga, rano buđenje često je jedina prilika za neke ljude, poput roditelja, da pronađu vrijeme i prostor za sebe, kaže Charissa Chamorro, privatna klinička psihologinja iz New Yorka koja se specijalizirala za anksiozne poremećaje i probleme sa spavanjem. Mnogim svojim klijentima savjetuje pomicanje buđenja na ranije sate. "Uvijek potičem ljude da odaberu nešto u čemu uživaju, a za što nemaju vremena tijekom dana, i da si daju pet minuta za to", kaže ona. "To može biti čitanje romana, časopisa ili bloga, ono što im donosi zadovoljstvo." Meditacija ili čak samo pet svjesnih udisaja, također može pomoći da se dan započne pozitivno, dodaje Chamorro.
Ako ste odlučni ustajati s prvim zrakama sunca ili jednostavno želite uhvatiti više vremena ujutro, znajte da prelazak na novi raspored zahtijeva vrijeme i trud. Stručnjaci za spavanje preporučuju ove strategije… Tajna je izlaganje jakom svjetlu, naglašava Martin. Svjetlo potiskuje melatonin, hormon koji igra važnu ulogu u cirkadijalnom ritmu. "Sunce je pokretač našeg unutarnjeg sata", kaže ona. Kada se probudite, izađite na brzu šetnju ili sjednite vani dok pijete kavu. Martin također preporučuje preispitivanje upotrebe zavjesa koje potpuno blokiraju svjetlost – ona ih ne koristi u sobama svoje djece koja imaju 16 i 20 godina. "Želim da svjetlost ulazi i pomaže im da se probude", kaže ona. No, ako vas svjetlost smeta tijekom noći, razmislite o nošenju maske za oči koju možete skinuti kad se počnete buditi.
Iako je prirodna svjetlost idealna, određena umjetna svjetlost također može biti korisna. Budilice koje simuliraju izlazak sunca oblikovane su poput sunca i imitiraju prirodnu jutarnju svjetlost, umjesto da vas bude glasnim alarmom. Iako Gehrman napominje da nedostaju istraživanja o tim simulacijama zore, "mnogi moji pacijenti mi kažu da im pomažu u buđenju ujutro."
Postoje dva načina kako pristupiti ranom ustajanju, kaže Martin. Možete odmah početi ustajati u željeno vrijeme svaki dan, znajući da ćete se tijekom prijelaza osjećati umorno, ali ćete prirodno početi ranije ići na spavanje unutar nekoliko tjedana. Za neke ljude, kao što su oni koji trebaju voziti na velike udaljenosti, prvih nekoliko dana iscrpljenosti zbog prelaska na novi raspored nije sigurno. U tom slučaju, Martin preporučuje postupni prelazak na život jutarnje osobe. "Predlažem ljudima da pomaknu svoje buđenje za pola sata, pričekaju nekoliko dana, zatim pomaknu još pola sata, i tako dalje", kaže. "To je lakše podnijeti."
"Postati jutarnji tip zadatak je svakog dana u tjednu. Odredite vrijeme kada ćete se buditi svaki dan i držite ga se, bez iznimki. Ako netko želi biti jutarnji tip tijekom tjedna, ali vikendom želi duže spavati, to neće funkcionirati", kaže Gehrman. Dosljedno vrijeme odlaska u krevet nije toliko važno koliko isto vrijeme buđenja svaki dan, kaže Gehrman, ali je i dalje važno osigurati da spavate dovoljno. Većina ljudi treba ciljati na najmanje sedam sati sna noću, tako da ćete vjerojatno trebati pomaknuti vrijeme odlaska na spavanje naprijed kako prelazite na novi raspored.
Počnite smanjivati izloženost jakom svjetlu barem sat vremena prije nego što krenete u krevet, savjetuje Gehrman. Istraživanja pokazuju da izloženost umjetnom svjetlu kasno navečer ometa sposobnost vašeg tijela da proizvodi melatonin, što može utjecati na vašu sposobnost da zaspite i na kvalitetu sna. Ako želite brzo zaspati, Blair predlaže uzimanje malih količina melatonina. Doza od 300 mikrograma, tri do četiri sata prije nego planirate otići na spavanje, pomoći će vam da počnete osjećati pospanost, kaže ona. Kako biste se motivirali da ustanete iz kreveta, Martin predlaže da se nagradite nečim posebnim čim se probudite.
Tijekom spavanja mobitel držite pokraj kreveta? Evo zašto to ne biste trebali raditi
