Priča o vitaminu C i njegovoj iznimnoj ljekovitosti saborskog zastupnika Ivana Pernara potaknula je niz reakcija pa i upozorenja stručnjaka kako s vitaminom C, ali i ostalim vitaminima treba biti – umjeren.
Premda se uobičajeno govori o nedostatku vitamina i njihovim suplementima u različitim oblicima, pretjerivanje s unosom vitamina može izazvati hipervitaminozu. Simptomi prevelike količine bilo kojeg vitamina su različiti baš kao što mogu biti i posljedice za zdravlje. Uz važnost vitamina za zdravlje organizma stručnjaci ističu da vitamini djeluju u sinergiji, odnosno da se međusobno nadopunjuju u svom djelovanju s mineralima, esencijalnim aminokiselinama i masnim kiselinama.
Ne djeluju sami
– Vitamini su nam prijeko potrebni, ali u znatno manjim količinama nego ugljikohidrati, masti i bjelančevine. Važni su jer sudjeluju u različitim biokemijskim procesima u organizmu i naše tijelo ih ne može samo sintetizirati te ih moramo unositi u organizam hranom ili dodacima (suplementima). Postoji 13 vitamina, koji se dijele na vitamine topive u mastima, A, D, E, K i vitamine koji su topivi u vodi, vitamina C i vitamini B kompleksa. Najkvalitetniji način unosa vitamina u organizam jest uravnoteženom prehranom.
Kako vitamini nisu sami u svom djelovanju u tijelu, imamo međuzavisan odnos vitamina, minerala, esencijalnih aminokiselina i esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i omega-6), tako unos vitamina treba gledati u širem kontekstu od A, B, C, D. Uravnotežena prehrana odgovorit će na sve potrebe organizma, što je za vitamine nemoguće bez raznovrsnih namirnica iz svih osnovnih skupina hrane (voće, povrće, cjelovite žitarice, meso, riba, mliječni proizvodi, orasi i ulja). I unutar jedne skupine treba tražiti raznovrsnost, nemojte jesti samo jabuke ili banane, proširite paletu različitim voćem da biste dobili što širi izbor za odgovarajući dnevni unos vitamina. Kada govorimo o suplementima, najveća je iskoristivost tekućih proizvoda, koji su i najskuplji, a najmanja kod šumećih i tabletiranih pripravaka – objašnjava mag. nutr. Branimir Dolibašić, voditelj Nutrilife Centra, napominjući da nisu svi vitamini sigurni za unos bezgraničnih doza.
Upravo uzimanje visokih doza vitamina C, objašnjava Dolibašić, u obliku farmaceutskog pripravka tijekom nekoliko tjedana i nagli prestanak može dovesti do stanja nalik skorbutu. Vitamin C u kombinaciji s drugim pripravcima i lijekovima treba uzimati s oprezom.
Pogledajte i galeriju Ovo su namirnice za koje mislite da su zdrave, ali uništavaju zdravlje
– Vitamini A i D su topivi u mastima, mogu se nakupljati u organizmu i u previsokim dozama mogu se očekivati toksični učinci posebno na jetru. Vitamini E i K mogu imati utjecaja na rad lijekova protiv zgrušavanja krvi pa prehrana ponekad mora prilagoditi tijeku terapije, a osobito unos suplemenata – govori mag. Dolibašić. Svaki vitamin ima konkretnu i značajnu ulogu u zdravlju organizma. Vitamin A važan je za vid, reprodukciju, rast i razvoj, ima ga u lososu, bundevi, mrkvi, ulju jetre ribe. Vitamin C ima i antioksidativnu ulogu, njegov izvor su citrusi, paprika, kupusnjače. S njim u interakciji djeluje vitamin E, koji je također antioksidans, a nalazi se u žitaricama, voću i povrću s većim udjelom masti poput avokada i orašastih plodova. Vitamin D nastaje u tijelu izlaganjem sunčevim zrakama, a u zadnje vrijeme otkriva se i da je važniji za zdravlje čovjeka od regulacije kalcija. Za proces zgrušavanja krvi ključan je vitamin K, koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću poput brokule, špinata, prokulica.
– Vitamin B1 (tiamin) važan je za funkciju energetskog metabolizma, bez kojeg ne bi mogli koristiti ugljikohidrate i glukozu. Nalazi se u voću i povrću, ribi, mesu, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orasima. Izvor vitamin B2 (riboflavin) su kupusnjače (brokula, kupus, korabica, rotkvice, prokulica i dr.), a on je ključan za metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina. Bez njega nema proizvodnje ATP-a, glavne energetske jedinice u tijelu. Glavni izvori u hrani su jaja, mliječni proizvodi, grahorice, orasi, bundeva. Vitamin B3 (niacin) sudjeluje u stotinama procesa, a nužan je za mentalno zdravlje, funkciju živčanog sustava, rad srca i mišića te za pravilno iskorištavanje nutrijenata za energiju. Nalazimo ga najviše u mesu i mahunarkama, krumpiru, cjelovitim žitaricama, sjemenkama bundeve i drugim orašastim plodovima, voću i povrću. Vitamin B5 (pantotenska kiselina) igra važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti, posebno u konverziji hranjivih tvari u masne kiseline i kolesterol. Biotin (vitamin B7 ili H) važan je za metabolizam masti i ugljikohidrata i bitan je za zdravlje dijabetičara. Dobri izvori su jaja, riba, orasi, mliječni proizvodi, batat, cvjetača – navodi nutricionist vitamine B skupine. Tu je i B6 specifičan za proizvodnju hormona poput serotonina i melatonina te razvoj mozga kod djece, odnosno B12 koji se nalazi u ribi, mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima i važan je, među ostalim, za funkciju živčanog sustava.
Pogledajte i galeriju Namirnice koje ne biste trebali podgrijavati
Nekvalitetna, brza hrana
Nekvalitetna, brza hrana, dominantan je jelovnik zbog kojeg većini manjka potrebnih vitamina. Nedostaje li vitamina, provjerava se nutricionističkim pregledom, objašnjava mag. nutr. Mirela Marić, glavna nutricionistica Centra. Uz procjenu vitaminsko-mineralnog statusa može se napraviti i analiza krvi te dijagnostika poput intolerancije na hranu.
– Relativno je čest problem manjkave apsorpcije vitamina i minerala kod intolerancije na hranu. Malo je vjerojatno da ćemo u našoj zemlji vidjeti krajnje simptome deficita poput beri berija, pelagre ili skorbuta, ali je subdeficit (neadekvatan status bez radikalnih simptoma) relativno česta pojava. Uzrok je neuredna i neuravnotežena prehrana, s malo voća, oraha, povrća i ribe temeljena na fast foodu i junk foodu, industrijski obrađenim namirnicama, polugotovim i gotovim jelima, nutritivno siromašnim i kalorijski bogatim. Odraz toga je nedostatak vitamina, neće ih biti dovoljno, koliko tijelu treba kao odgovor na fizički i psihički stres, izazove imuniteta, manjak sna i odmora – objašnjava mag. Marić, dodajući da su simptomi manjka vitamina pojačan osjećaj umora, pad imuniteta, kožni problemi, hormonalni disbalans.
Tek kada se stručno utvrdi nedostatak vitamina, preporučuje se nadomjestak. Mag. nutr. Ivana Barišić, direktorica Nutrilife Centra, napominje da doze trebaju odrediti liječnik, farmaceut ili nutricionist.
Pogledajte i video Voće koje bi dijabetičari trebali jesti
Ništa to ne treba uzimati preko tableta, sve ima u hrani