Nadutost, zatvor, bolovi u trbuhu... vjerojatno smo svi iskusili barem jedan od ovih neugodnih simptoma kada smo bili pod stresom ili tjeskobom. Ali zašto se to događa i možemo li išta učiniti u vezi s tim? Pa, razlog iza bolova u trbuhu povezanih sa stresom nije iznenađujuće povezan s vezom između crijeva i mozga – poznatom kao crijevno-moždana osovina.
To je dvosmjerni odnos između živčanih stanica u gastrointestinalnom traktu (tzv. enterički živčani sustav) i živčanih stanica u mozgu i leđnoj moždini (središnji živčani sustav). To znači da ne samo da vaše raspoloženje može utjecati na vaše tijelo, već i vaše tijelo i ono što u njega unosite, zauzvrat, mogu utjecati na vaše raspoloženje, piše Metro.
VEZANI ČLANCI:
Ne može se poreći da je odnos između hrane i mentalnog zdravlja složen, ali jedno je jasno: važno je ono što jedemo. Kao što ističe Signe Svanfeldt, vodeća nutricionistica u Lifesumu, "nijedna namirnica neće radikalno utjecati na naše mentalno zdravlje", ali ona tvrdi da određene hranjive tvari u našoj hrani mogu utjecati na naše mentalno zdravlje na bolje ili gore. I s tim se slažu i liječnici.
Dr. Harpal Bains, liječnica za dugovječnost i medicinski direktor klinike Harpal, objasnila je: "Sve naše stanice zahtijevaju mnogo hranjivih tvari kako bi ispunile svoje funkcije. Najbolji način razmišljanja o tome je poput brave i ključa - hranjiva tvar je ključ, a sljedeća radnja stanice je brava. Bez pravog ključa (ili hranjivog sastojka) brava se neće okrenuti i sljedeći proces u nizu će zapeti, odnosno neće ga se moći ispuniti."
Postoji mnogo različitih hranjivih tvari koje su potrebne za optimalno funkcioniranje mozga i staničnu podršku. "Neke ključne hranjive tvari na koje se treba usredotočiti su vitamini B skupine – poput B12, B9 i B6, magnezij, vitamin D, omega-3 masne kiseline, vitamin C i kolin", kaže dr. Harpal. "Prehranom bogatom cjelovitom hranom unijet ćete dobru količinu svih ovih nutrijenata. Ciljajte na 20 do 30 različitih namirnica biljnog podrijetla tjedno. Kupnja kutije s povrćem u kojoj se nalaze stvari koje inače ne biste kupili odličan je način da se odvojite od rutinski korištenog povrća."
Koje su namirnice najkorisnije za naše mentalno zdravlje? Kao i voće i povrće, dr. Bains tvrdi da je hrana s visokim udjelom 'zdravih masnoća vrlo važna' jer će pomoći uravnotežiti naše reakcije šećera u krvi. Ovo je važno jer kad su nam razine šećera u krvi ili glikemije niske, možemo doživjeti simptome poput razdražljivosti, tjeskobe i smanjene kognitivne funkcije. Također se možete osjećati prilično umorno i bez energije. Kako biste se borili protiv toga, on preporučuje dodavanje odgovarajućih porcija avokada, masne ribe (kao što su losos, pastrva i tuna), orašastih plodova, maslinovog ulja, chia sjemenki i lanenih sjemenki u vaše obroke. "Poboljšanje unosa ove hrane ne samo da će pomoći u ravnoteži odgovora na šećer u krvi, već ona također sadrži važne masnoće koje su sastavni dio funkcije stanične membrane i smanjenje upale - a oboje je povezano s mnogim stanjima povezanim s mentalnim zdravljem", objašnjava.
GALERIJA: Ovo je 6 'loših' stvari koje biste zapravo trebali raditi za bolje zdravlje crijeva!
Stručnjak također savjetuje uvođenje fermentirane hrane u vašu prehranu, kao što su kefir, kombucha, kimchi, jabučni ocat i kiseli kupus, jer oni mogu pomoći u održavanju zdravog profila crijevne mikrobiote. "Naša crijevna mikrobiota zanimljivo je područje za raspravu. Prilično je široko prihvaćeno da mnoga neurološka stanja imaju upalnu komponentu. Ovo je važno jer je crijevna mikrobiota povezana s regulacijom urođenog i adaptivnog imunološkog odgovora – kako unutar crijeva tako i na drugim mjestima u tijelu, uključujući mozak", kaže liječnica. "Ako ste novi s fermentiranom hranom, počnite s dodavanjem samo male porcije dnevno i povećajte je ako ne reagirate na nju. Studije su pokazale da je učestalo uzimanje fermentirane hrane korisno za osobe s psihičkim problemima, posebno depresijom i anksioznošću", dodaje.
A dr. Bains nije jedina koja preporučuje uzimanje fermentirane hrane. Signe ih također hvali jer pomažu u "povećanju otpornosti na stres". Osim onih koje je doktorica navela, preporučuje i kruh s kiselim tijestom. Nutricionistica tvrdi da prebiotici također mogu imati pozitivan utjecaj na naše mentalno zdravlje, "smanjivanjem upale u tijelu i činjenjem dostupnijim neurotransmitera poput serotonina, 'hormona sreće' koji regulira raspoloženje i smanjuje simptome stresa i tjeskobe". Primjeri za to uključuju povrće poput brokule, špinata i mrkve, cjelovite žitarice poput zobi, kvinoje i smeđe riže, kao i mahunarke poput graha, leće i slanutka.
A kada je riječ o voću, Signe preporučuje odabir 'polifenola' koji potiču zdrav protok krvi u mozgu. Dobri izvori njih uključuju jabuke, grožđe i kivi. Borovnice su također odličan dodatak vašoj prehrani, smatra dr. Bains, a nije važno želite li kupiti svježe ili smrznute jer će u svakom slučaju biti korisne. "Borovnice s visokim sadržajem antioksidansa smatraju se vrhunskom hranom za opće zdravlje mozga, kao i mentalno zdravlje. Bobičasto voće može biti prilično skupo ako ga kupujete svježeg, pa biste mogli pogledati smrznute opcije koje su jednako dobre. Bobičasto voće općenito također ima nizak glikemijski indeks, što ga čini savršenim slatkim dodatkom smoothieju", dodaje.
Koja hrana može negativno utjecati na naše mentalno zdravlje? Čuli smo sve o korisnim namirnicama, ali vjerojatno postoje neke s druge strane koje bismo trebali probati i izbjegavati konzumiranje previše. Signe upozorava na dijetu koja je bogata šećerom, a dr. Bains to podržava, ali tvrdi da sintetski šećeri mogu biti jednako zabrinjavajući za nas. "Pokazalo se da sintetski šećeri poput aspartama ili sukraloze ometaju funkciju crijevne barijere povećavajući propusnost barijere", kaže. Ovi sastojci se obično nalaze u slatkoj hrani "bez šećera" i "dijetnim" pićima.
Što se događa ako konzumiramo previše ovih proizvoda? Prema dr. Bains, naša crijevna barijera je važna jer pomaže tijelu da regulira ono što ulazi u tijelo. "Propusnost crijevne barijere rezultira povećanom upalom u tijelu što može pogoršati osjećaje depresije i tjeskobe. Hrana s visokim udjelom rafiniranih šećera također nije idealna za konzumiranje, osobito ako želite utjecati na mentalno zdravlje. Pokazalo se da je povećanje šećera u prehrani usko povezano s depresijom", kazala je.
VEZANI ČLANCI:
I dok svi znamo koliko je ultra-prerađena hrana loša i što zapravo čini našem tijelu, ipak je vrijedno svima dati podsjetnik. U tom kontekstu, prerađena hrana vjerojatno ima malo onih najvažnijih hranjivih tvari koje su potrebni našem mozgu. Dr. Bains upozorava: "Ako svoje tanjure punimo hranom koja ima nizak broj hranjivih tvari, to može značiti da ne ispunjavamo svoju dnevnu kvotu prijeko potrebnih mikronutrijenata. Nedostatak odgovarajućih mikronutrijenata može pogoršati stanja mentalnog zdravlja jer je oštećena funkcija stanica." Ali nije samo hrana ono što ovdje ima ključnu ulogu, jer Signe kaže da postoji nekoliko pića koja bi također mogla imati negativan utjecaj na vaše mentalno zdravlje.
Alkohol je očiti jer je poznati depresiv koji, kako objašnjava mentalhealth.org.uk, "može poremetiti ravnotežu neurotransmitera (kemijskih glasnika) u vašem mozgu i utjecati na vaše osjećaje, misli i ponašanje". Previše pijenja također može utjecati na vaš san, zbog čega se sljedeći dan nećete osjećati baš dobro. Stručnjakinja nastavlja izjavljivati da se 400 mg kofeina općenito smatra sigurnim za konzumaciju, ali "prekoračenje vlastite individualne razine tolerancije na kofein" može učiniti da se osjećate tjeskobno i povećati rizik od neugodnih simptoma kao što su nemir, ubrzano lupanje srca, vrtoglavica i mučnina .
Budući da hrana igra tako ključnu ulogu u našem raspoloženju, dr. Bains također preporučuje testiranje crijeva ako se i dalje borite nakon promjene prehrane. "Jednom kada uspostavimo ispravne temelje reguliranjem šećera u krvi, poboljšanjem unosa kvalitetnih masti, proteina i ukupnim sadržajem hranjivih tvari u našoj hrani, smanjenjem prerađene hrane i šećera, tada možemo početi razmišljati o tome koje druge korake možemo poduzeti može poduzeti da nadopuni ove temelje", kaže ona.
"Testiranje crijeva također ima važno mjesto. S obzirom na sve veći broj dokaza da zdravlje naših crijeva može igrati ulogu u našem mentalnom zdravlju, možda bi bilo vrijedno dovršiti krvni test upale hrane i funkcije crijevne barijere ako patite od lošeg mentalnog zdravlja. Iako možda nemate anafilaktičke reakcije na hranu, još uvijek možete jesti hranu koja nije optimalna, što rezultira upalom u crijevima koja se može prenijeti na druga područja tijela, uključujući mozak. Ispunjavanje testa funkcije crijevne barijere dobar je način da vidite imate li kompromitiranu funkciju i koja vam se hrana možda trenutno ne sviđa", savjetuje.
Ako imate ovakve simptome kod bolova u trbuhu, obavezno posjetite liječnika!
