Blagdanska neumjerenost tijekom koje smo prednost davali visokokaloričnoj hrani, kolačima i sličnim “prehrambenim grijesima”, osim probavnih tegoba nerijetko ostavlja posljedice i na struku. Darija Vranešić Bender, nutricionistica i direktorica Vitaminoteke, kaže kako se, prema istraživanjima, za blagdana u prosjeku dobije 0,4-0,9 kilograma, najviše osobe koje su već prekomjerne tjelesne mase ili su pretile u odnosu na vitke osobe. Promatrano na razini godine, porast tjelesne mase u vrijeme zimskih blagdana najviše doprinosi ukupnom godišnjem porastu tjelesne mase, a kako svaka nova godina barem prividno znači i novi početak, zašto u nju ne bismo ušli i s nekoliko bitnih zdravih promjena na jelovniku?
– Promjena se uvijek lakše provodi ako razmišljamo afirmativno i ne koncentriramo se na zabrane. Uvrstimo li u prehranu ukusne, dostupne i zdrave namirnice, bit će manje prostora za one nezdrave. Stoga kao novogodišnju odluku iz svake skupine hrane uvrstite barem po jednu novu u svoj tjedni jelovnik – savjetuje prof. dr. sc. Vranešić Bender.
Ne preskačite doručak!
Iz skupine voća to može biti avokado: prepun zdravih masnoća, jednostavno se uklapa u mnoge salate, sendviče i brza mala jela, a kao “novo” povrće Vranešić Bender preporučuje komorač, koji je idealan i kao jednostavan sirovi dodatak salati, do vrhunskog priloga ako se ispeče u pećnici i posluži uz meso ili ribu.
– Iz skupine mahunarki odaberite slanutak: hranjiv u varivima, ukusan kao namaz uz vrhunsko maslinovo ulje, a ne zaboravite ni na brašno od slanutka! Kada je riječ o mesu i ribi, plava kraljica Jadrana – srdela – neka se što češće nađe u vašim tanjurima u 2020. Bogata omega-3 masnim kiselinama, dostupna, jeftina, može se pripremati kao jednostavni marinirani snack, pečena, pržena, pohana u kukuruznom brašnu, a uz malo lokalnog zelenog povrća idealan je mediteranski obrok za zdravlje i dug život – kaže ona. Umjesto žitarica i klasične tjestenine odaberite pak bundevu, jeftinu i zdravu kraljicu zime. Savršena je i pečena u pećnici i kao dodatak juhama i varivima, a zahtjevniji mogu isprobati i brašno i tjesteninu od bundeve.
Jedna od dobrih novogodišnjih odluka mogla bi biti i ne preskakati doručak, koji je najvažniji obrok u danu.
– Osobe koje redovito doručkuju lakše postižu i održavaju idealnu tjelesnu masu, lakše se suočavaju sa svakodnevnim izazovima, rjeđe su izložene emocionalnom stresu te se općenito bolje nose sa stresnim situacijama. Osim toga, doručak onemogućuje prejedanje kada zbog pregladnjelosti šećer u krvi padne na minimalnu razinu. Stoga, zaboravite na izlike poput nedovoljno vremena i ustajte svako jutro 5 minuta ranije kako biste učinili doručak dijelom svakodnevne rutine – savjetuje Vranešić Bender. S druge strane, jedite manje crvenog mesa i suhomesnatih proizvoda. Prosječni Hrvat gotovo svakodnevno jede meso, najčešće svinjetinu, a u manjoj mjeri meso peradi te govedinu i teletinu.
– Povremena konzumacija mesa prihvatljiva je čak i poželjna, no učestalo uživanje u mesu i mesnim prerađevinama dovodi se u vezu s povećanim rizikom od cijelog niza bolesti. Također, učestalim unosom mesa zapostavlja se unos ribe, namirnice od neprocjenjive važnosti za ljudsko zdravlje. Stoga, ograničite unos crvenog mesa na jednom tjedno. Prehranu upotpunite mahunarkama poput mahuna, slanutka, graška, graha, leće u kombinaciji sa žitaricama te s ribom koja je lagana i lako probavljiva namirnica bogata svim esencijalnim aminokiselinama, ali i omega-3 masnim kiselinama (osobito plava riba) važnima za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava – savjetuje nutricionistica. Riba bi najmanje dva puta tjedno trebala biti na našem jelovniku. Osim svježe i divlje ribe, odlična alternativa su i smrznute i uzgojene inačice, budući da je riječ o sigurnom proizvodu očuvane nutritivne vrijednosti.
Zdrave novogodišnje odluke podrazumijevaju i što više različitog voća u našoj svakodnevnoj prehrani jer sadrži puno vitamina, minerala i blagotvornih fitokemikalija ‘upakiranih’ u nisku energetsku vrijednost – a i juhe i variva, koje su lako probavljive i bogate važnim nutrijentima.
Dodajte sjemenke u jela
– Istraživanja pokazuju da, ako osoba prije glavnog obroka pojede juhu, unijet će sveukupno manje kalorija. Juhe i variva također imaju povoljan učinak na probavu i probleme s pražnjenjem crijeva, a ako su načinjene od raznolikog i raznobojnog povrća, zdravstvene prednosti postaju nebrojene. Primjerice, juha ili varivo od brokule i /ili cvjetače potiče izmjenu tvari i štiti od karcinoma, dok juha od mrkve, rajčice i/ili kukuruza pomaže zdravlje očiju te pluća. Stoga, dajte mašti oduška i što češće konzumirajte povrtne juhe i variva – mogućnosti su brojne – savjetuje Vranešić Bender.
Sjemenke su među najzanemarenijim namirnicama u prehrani jer im zamjeraju visok udjel masnoća. No ta je osuda neopravdana budući da je riječ o visokovrijednim uljima, koja tek u malom dijelu čine zasićene, a većinom je ipak riječ o blagotvornim nezasićenim masnim kiselinama.
Sjemenke se ističu i visokim sadržajem esencijalnih masnih kiselina, nužnih za pravilno funkcioniranje brojnih važnih funkcija u organizmu. Osim vitamina E i brojnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza, kalija, selena i cinka konzumacija sjemenki osigurat će organizmu fitoestrogene, poput lignana kojima osobito obiluju sjemenke sezama, koji dokazano snizuju razinu kolesterola u krvi te visoki krvni tlak, a istovremeno imaju snažan antikarcinogeni učinak.
– Jogurt pak u sebi krije tajnu duga i zdrava života. Osim što predstavlja odličan izvor kalcija nužnog za zdravlje kostiju i zubi, sadrži i dobre bakterije najčešće iz rodova: Lactobacillus i Bifidobacterium. Ove prijateljske bakterije ili popularno zvani probiotici zaslužni su za niz zdravstvenih pogodnosti konzumacije jogurta: od sudjelovanja u završnoj fazi probave, preko zaštite od patogenih organizama do stimulacije imunosnog odgovora. Nevjerojatno je, ali istinito da vam ova mikroskopska bića mogu pomoći doživjeti stotu u zdravlju – kazala je Vranešić Bender.
Komorač ili koromač odličan je izvor vitamina C i folne kiseline. Obiluje mineralima: kalijem, manganom, molibdenom, fosforom, kalcijem, magnezijem, željezom i bakrom te sadrži i niz antioksidansa koji štite tjelesne stanice od oštećenja te djeluju protuupalno. Komorač je poznat kao čistač organizma. Od davnina se koristi u liječenju krvožilnih, reumatskih i kožnih bolesti te bolesti mokraćnog i probavnog sustava. Pravi je melem za bubrege i jetru.
Bundeva sadrži niz dragocjenih i ljekovitih sastojaka, vitamina (karotina ili provitamina A, vitamina C, E i K i vitamina B grupe), zatim niacina, folne kiseline, kao i minerala, pektina, celuloze i drugih biljnih vlakana. Energetska vrijednost bundeve je mala, oko 111 kJ, odnosno 26 kcal na 100 g. Zbog niske kalorijske vrijednosti vrlo je pogodna za dijetalnu prehranu, za pretile osobe, dijabetičare, kao i osobe s bolestima želuca i tankog crijeva. Nemojte zanemariti ni sjemenke.
Srdela je zbog svoje nutritivne vrijednosti izvrstan izbor, a često neopravdano podcjenjivana u odnosu na druge ribe. U 100 g svježe srdele ima 73,8 g vode, 5,18 g masti, 18,4 g bjelančevina i 0 g ugljikohidrata. Bogata je vitaminima B skupine, vitaminima A i D, kalcijem i željezom, a u manjim količinama sadrži i fosfor, magnezij, jod i selen. Energetska vrijednost svježe srdele iznosi 135 kcal na 100 g. Konzervirana sadrži oko 260 kcal na 100 g.
Avokado sadrži više od 20 različitih vitamina i minerala, a na listi supernamirnica visoko kotira zbog nezasićenih masti te činjenice da ne sadrži kolesterol. Nezasićene masne kiseline dokazano smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. U srednje velikom avokadu nalazi se 10 g vlakana, od kojih 75% netopivih koji ubrzavaju probavu te 25% topivih koji daju osjećaj sitosti, a osim za liniju, odličan je i za hidratizaciju kože, ‘peglanje’ bora...
Slanutak je nepravedno zapostavljen u prehrani, a bogat je energetski – u samo 100 g ima 364 kcal / 1522 kJ energije, a od toga 19,3% proteina, 6,04% masti, 60,65% ugljikohidrata, 17,4 g dijetetskih vlakana i 10,7 g šećera. Kao visokovrijedna namirnica u mnogim zemljama predstavlja važan izvor bjelančevina, koje povećavaju apsorpciju željeza i kalcija. Poboljšava rad slezene i djeluje diuretički. Suhi slanutak ima neograničenu upotrebu, a prije kuhanja ga je potrebno dobro namočiti.
Donosimo vam recept za rižoto s bundevom koji se lako napravi, a zdrav je i ukusan:
Sastojci: 1 manja hokkaido bundeva (oguljena i očišćena oko 800 g), 2 žlice maslinova ulja, 2 žlice maslaca, 3 ljutike (ili 1 veći ljubičasti luk), 2 režnja češnjaka, 1 veća mrkva, 300 g integralne riže, 150 ml bijelog vina, 700-750 ml povrtnog ili pilećeg temeljca, 30 g svježe naribanog parmezana, 2 žlice creme fraiche, 25 g neslanih pistacija (ili bučinih sjemenki), sol i svježe mljeveni papar, prstohvat muškatnog oraščića, svježi bosiljak, timijan, vlasac i peršin, te crème fraîche i svježe naribani parmezan za posluživanje
Priprema: Pećnicu zagrijte na 180°C. Bundevu prepolovite, odstranite sjemenke i ogulite. Narežite na kockice i u jednom sloju rasporedite na lim (na papir za pečenje). Posolite ih, popaprite te nauljite s dvije žlice maslinova ulja. Pecite ih 30 minuta i tijekom pečenja povremeno promiješajte. Pistacije tostirajte 2 minute na tavi bez dodatka ulja, a potom ih grubo nasjeckajte.
U međuvremenu ljutiku i češnjak sitno nasjeckajte, a mrkvu narežite na tanke štapiće dužine 2 cm.
Na žlici maslaca kratko propirjajte ljutiku, dodajte češnjak i, čim zamiriše, ubacite mrkvu. Pirjajte 5-7 minuta. Dodajte rižu, pirjajte je minutu-dvije da se zastakli, a zatim zalijte vinom.
Posolite i popaprite te miješajte dok riža ne upije vino. Malo-pomalo dodajte temeljac, onoliko koliko riža upije, sve dok ne omekša.
Tijekom kuhanja u rižu dodajte sitno sjeckano začinsko bilje, a pred sam kraj kuhanja svježe mljeveni muškatni oraščić. Kad je riža kuhana al dente, maknite je s vatre, umiješajte pečenu bundevu i parmezan, potom preostali maslac i crème fraîche i dobro promiješajte. Rižoto poslužite s naribanim parmezanom, žlicom crème fraîche i sjeckanim pistacijama.
