Ako postoji neka hrana oko koje se često raspravlja što se tiče njezine zdravstvene prednosti, onda su to jaja. Tijekom godina jaja su se smatrala svime, od primjera savršene cjelovite hrane do zastrašujućeg vjesnika srčanih bolesti. I iako se čini da znanost sada potvrđuje da su jaja zapravo zdrava hrana, još uvijek je istina da ih ne treba jesti previše.
Dakle, koje bi se neprikladne nuspojave mogle doživjeti od jedenja previše jaja i koliko ih je previše? Evo što će se dogoditi ako pretjerate s kajganama, kuhanim jajima ili jajima na oko, piše Eat This Not That.
Jesu li jaja nezdrava? Jaja su minimalno prerađena, niskokalorična hrana puna proteina. Imaju iznenađujuće veliku količinu mononezasićenih masti, kolin koji potiče rad mozga te lutein i zeaksantin, dva antioksidansa poznata po tome što podržavaju zdravlje očiju. Sa svim tim nutrijentima (plus nula šećera i prirodno niskim udjelom natrija), bilo bi teško nazvati ih nezdravima. Neka istraživanja čak pokazuju da ljudi koji jedu jaja imaju veću vjerojatnost da će konzumirati zdravu prehranu s različitim važnim nutrijentima, poput vlakana, vitamina i minerala. Ukratko, jaja nisu nezdrava – zapravo je upravo suprotno! Ali konzumiranje previše njih može predstavljati rizik za neke ljude, posebno one s određenim zdravstvenim problemima. Točnije, ljudi s rizikom od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa možda će morati ograničiti konzumaciju jaja.
Koliko je jaja je previše jaja? Jedna porcija jaja jednostavno je jedno jaje ili dva bjelanjka, a American Heart Association predlaže ograničenje od jedne porcije jaja dnevno. Ali teško da možete napraviti zadovoljavajući omlet od samo jednog jajeta. Prema Mayo Clinic Health Systemu, većina zdravih ljudi može jesti do sedam jaja tjedno bez utjecaja na zdravlje srca. Studija iz 2018. u časopisu American Journal of Clinical Nutrition čak je otkrila da konzumacija do 12 jaja tjedno tijekom tri mjeseca nije utjecala na faktore kardiovaskularnog rizika kod osoba s predijabetesom i dijabetesom tipa 2. (Međutim, vrijedi napomenuti da su ljudi u studiji slijedili dijetu osmišljenu za mršavljenje.) Različiti čimbenici mogu utjecati na to koliko je jaja previše za svakog pojedinca. Ako imate bolest srca ili dijabetes, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili svoju osobnu granicu. A u međuvremenu, evo pet mogućih nuspojava koje ćete vjerojatno doživjeti ako steknete naviku jesti previše jaja.
Možda ćete konzumirati previše kolesterola: Još uvijek postoji mnogo rasprava o tome podižu li jaja kolesterol. Iako su stručnjaci desetljećima vjerovali da kolesterol u žumanjcima izravno pridonosi povišenom kolesterolu u krvi, sada se čini da bi drugi elementi u prehrani i zdravstvenoj povijesti osobe mogli biti utjecajniji. Većinu kolesterola u našoj krvi proizvodi jetra, a ne unosimo ga hranom. Ipak, jaja sadrže velike količine kolesterola – oko 190 miligrama, što je više od 60% od 300 miligrama koliko je prije preporučeno kao dnevna granica Dijetetskim smjernicama za Amerikance. (Od 2015. Smjernice više ne preporučuju određenu granicu, već jednostavno navode da bi konzumacija kolesterola trebala biti "što niža.") Ovisno o drugim namirnicama koje vaša prehrana uključuje, možete brzo premašiti dnevne smjernice za kolesterol jedući više komada jaja u jednome danu.
Mogli biste povećati rizik od srčanih bolesti: Većina stručnjaka slaže se da jedno jaje dnevno ne povećava rizik od srčanih bolesti. Zapravo, velika studija na pola milijuna odraslih Kineza otkrila je da do jedno jaje dnevno zapravo smanjuje šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti. S druge strane, tri ili četiri jaja svako jutro mogla bi biti druga priča. Studija iz 2019. povezala je unos više od 300 miligrama kolesterola dnevno sa 17% većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 18% većim rizikom od smrti. A velika meta-analiza iz 2022. u časopisu Circulation zaključila je da su veća dnevna konzumacija jaja i ukupni kolesterol u prehrani povezani s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i smrti. Dodatna istraživanja mogla bi razriješiti godine naizgled proturječnih dokaza o jajima i srčanim bolestima, ali za sada je vjerojatno mudro jesti jaja u umjerenim količinama za zdravlje srca.
Mogli biste se udebljati: Ako vaša omiljena hrana uz jaja uključuje tešku hranu poput masnih kobasica, kolačića, slatkih palačinki ili kave obogaćene šećerom, doručak bi vas mogao opteretiti. Mogli biste primijetiti da vam težina raste ako jedenje visokokaloričnog doručka s jajima postane dnevna navika. Za optimalno zdravlje i težinu isprobajte hranjivije dodatke za svoja jaja, poput svježeg špinata, paprike narezane na kockice ili narezanih rajčica. Dodat ćete boju u svoj tanjur kao i antioksidanse, za puno manje kalorija. Također možete eksperimentirati s kuhanjem jaja u masnoći koja je zdrava za srce, poput avokada ili maslinova ulja.
Mogli biste povećati rizik od dijabetesa: Moguće je da jedenje velikih količina jaja također može povećati rizik od drugog kroničnog stanja. U studiji iz 2009. u časopisu Diabetes Care, ljudi koji su jeli više od sedam jaja tjedno imali su veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji su jeli manje jaja. Ipak, druga su istraživanja otkrila da konzumacija jaja zapravo može poboljšati kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin kod ljudi s predijabetesom i tipom 2, a Američka udruga za dijabetes preporučuje jaja kao izvor proteina.
Možda ćete na kraju jesti više nezdrave hrane: Način kuhanja jaje ne mijenja njihov hranjivi faktor, ali ono s čime ih kuhate sigurno može. Mnogi ljudi prže svoja jaja na maslacu ili ih poslužuju s prerađenim mesom s visokim udjelom masnoće i natrija poput slanine ili šunke. Na taj način jaja mogu biti sredstvo za nesvjesno konzumiranje viška zasićenih masti, natrija i kalorija. To (možda više od samih jaja) može dovesti do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Mogu biti vrlo korisna: Četiri načina na koja možete koristiti jaja u kućanstvu, a nisu za jelo!
